Berapa Langkah Per Hari Dan Berapa Banyak Kardio Per Minggu

Ketika saya berbicara tentang latihan beban, kardio, dan aktivitas fisik apa pun, saya biasanya melakukannya dari sudut pandang menghilangkan lemak dan membentuk otot.

Namun hari ini, saya akan melakukannya dari sudut pandang kesehatan secara keseluruhan.

Secara khusus, saya akan memberitahu Anda berapa banyak langkah yang harus diambil per hari Dan berapa banyak kardio yang harus dilakukan per minggu jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan Anda dan memaksimalkan manfaat yang diberikan olahraga.

Itu berarti saya akan membagi rekomendasi saya menjadi dua kategori:

1. Langkah harian.
   Ini adalah jumlah total langkah yang Anda ambil sepanjang hari, terlepas dari tujuan atau intensitas langkah tersebut. Ini mencakup segala hal mulai dari lari dengan intensitas tinggi hingga berjalan santai dari dapur ke kamar mandi, dan segala sesuatu di antaranya.
2. “Kardio sejati.”
   Hal ini lebih sejalan dengan apa yang kebanyakan orang anggap sebagai “kardio”, yaitu Anda memberikan tekanan tertentu pada tubuh, meningkatkan detak jantung, dan intensitasnya lebih tinggi daripada berjalan santai.

Mari kita mulai dengan langkah sehari-hari…

Berapa Banyak Langkah Per Hari

Kami memiliki cukup penelitian mengenai langkah-langkah pada saat ini untuk memperhatikan tren tertentu (sumber Di Sini, Di Sini, Di SiniDan Di Sini).

Misalnya, meskipun “10.000 langkah sehari” adalah angka ajaib yang selalu kita dengar, penelitian menunjukkan bahwa ada banyak manfaat jika jumlah langkah tersebut jauh lebih rendah. Mendapatkan lebih banyak langkah daripada yang Anda lakukan saat ini sudah bermanfaat, meskipun jumlahnya masih jauh di bawah 10.000.

Meskipun jumlah langkah yang lebih banyak memang dikaitkan dengan lebih banyak manfaat, ada saatnya keadaan mulai menurun dan peningkatannya menjadi kurang signifikan.

Jadi, dengan mengingat hal tersebut, berapa banyak langkah yang harus Anda tuju? Inilah yang saya rekomendasikan…

Apa sebenarnya maksudnya?

Jika saat ini Anda rata-rata melakukan 8.000 – 10.000 langkah per hariselamat! Anda berada dalam kisaran ideal, dan Anda mungkin tidak perlu mencoba mendapatkan lebih dari itu (kecuali Anda memiliki kebutuhan atau preferensi khusus untuk melakukannya). Pertahankan kerja bagus Anda!

Jika saat ini Anda rata-rata melakukan 7.000 – 8.000 langkah per hariselamat! Anda mencapai jumlah langkah minimum yang ideal, dan itu bagus. Pertahankan, dan mungkin lihat apakah Anda dapat mencapai kisaran 8.000 – 10.000 itu.

Jika saat ini Anda melakukan kurang dari 7.000 langkah per hariAnda harus fokus untuk melakukan lebih banyak langkah daripada saat ini, karena penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah langkah Anda sedikitnya 1.000 langkah memberikan manfaat kesehatan. Kemudian, cobalah secara bertahap meningkatkan hingga 7.000 dengan melakukan kemajuan sebanyak 500 langkah seiring berjalannya waktu (misalnya, dapatkan 4.500 selama beberapa minggu, lalu 5.000 selama beberapa minggu, lalu 5.500 selama beberapa minggu, dan seterusnya).

Jika Anda melakukan lebih dari 10.000 langkah per hariselamat! Itu langkah yang banyak, dan jika Anda dapat mempertahankannya tanpa masalah, itu luar biasa! Tapi menurutku itu bukan sesuatu yang perlu diperjuangkan orang. Penelitian menunjukkan manfaat kesehatan mulai sedikit menurun pada saat ini, jadi kecuali Anda secara alami melakukan banyak langkah atau memiliki kebutuhan atau preferensi khusus yang memerlukannya, menurut saya 8.000 – 10.000 langkah adalah langkah yang tepat bagi kebanyakan orang.

Berapa Banyak Kardio Per Minggu

Sekarang mari kita bicara tentang “kardio sejati”. Berapa banyak yang harus Anda lakukan per minggu untuk kesehatan secara keseluruhan?

Saya yakin Anda memiliki beberapa pertanyaan lanjutan tentang hal itu.

Mari kita jawab sekarang…

Apa Artinya “Total 90 – 180 Menit”?

Artinya, itulah jumlah total yang ingin dicapai per minggunya, dan Anda dapat mewujudkannya dengan sesi kardio sebanyak yang Anda mau.

Misalnya, Anda bisa melakukan 2-3 sesi per minggu yang masing-masing berdurasi 60 menit. Atau 2-4 sesi yang masing-masing berdurasi 45 menit. Atau 3-6 sesi yang masing-masing berdurasi 30 menit. Atau 1 sesi berdurasi 60 menit dan kemudian 1-3 sesi berdurasi 30 menit. Atau yang serupa.

Apa yang Anda maksud dengan kardio “intensitas sedang”?

Cara paling akurat untuk mendeskripsikannya adalah Zona 2.

Jika Anda tidak tahu apa yang saya bicarakan ketika saya mengatakan Zona 2 (mungkin topik yang bagus untuk artikel mendatang?), anggap saja ini lebih dari sekadar jalan ringan, namun masih kurang dari lari yang terasa sulit dan berat. /atau tidak nyaman.

Bergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, intensitasnya biasanya berkisar antara jalan cepat atau lari ringan… atau setara dengan bersepeda, elips, atau aktivitas lain apa pun yang mungkin Anda lakukan.

Bagaimana Anda Tahu Pasti Jika Anda Berada di Zona 2?

Ada beberapa metode berbeda untuk mengetahui hal ini, namun cara yang paling sederhana (dan ternyata akurat) adalah dengan melakukan sesuatu yang disebut “tes bicara”.

Di Zona 2, Anda dapat mempertahankan percakapan dengan seseorang sepanjang sesi tanpa banyak bersusah payah, namun masih ada cukup ketegangan bagi orang lain untuk menyadari bahwa Anda jelas-jelas sedang berolahraga.

Jadi, Anda tidak bekerja terlalu keras sehingga Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat lengkap (ini berarti Anda lebih tinggi dari Zona 2), tetapi ini juga tidak semudah jika Anda berbicara dengan seseorang sambil berjalan santai. (ini akan lebih seperti Zona 1).

Itu ada di antara keduanya.

Bagaimana dengan Kardio Intensitas Tinggi?

Untuk kepentingan kesehatan, menurut saya tidak diperlukan.

Namun bukan berarti kardio intensitas tinggi tidak bermanfaat bagi kesehatan, atau “buruk”, atau merupakan sesuatu yang perlu Anda hindari.

Sebaliknya, Zona 2 tampaknya menjadi titik terbaik dalam hal memaksimalkan manfaat kesehatan dari kardio sekaligus meminimalkan potensi kerugiannya (misalnya masalah pemulihan, cedera akibat penggunaan berlebihan, dll.), jadi latihan dengan intensitas tinggi bukanlah sesuatu yang saya inginkan. dianggap perlu untuk tujuan ini.

Apakah Langkah-Langkah yang Diambil Selama Latihan Kardio Berpengaruh Terhadap Langkah-Langkah Harian Saya?

YA!

Itu adalah sesuatu yang terkadang ditanyakan orang kepada saya. Apakah langkah-langkah ini diperhitungkan? Apakah langkah treadmill saya dihitung? Apakah langkah-langkah yang saya ambil hanya dengan berjalan-jalan di sekitar rumah diperhitungkan? Apakah langkah lari saya diperhitungkan?

Ya, SEMUA langkah yang Anda lakukan per hari diperhitungkan dalam total langkah harian Anda.

Namun, tidak semua langkah sama. Langkah-langkah yang Anda ambil saat berlari memiliki efek yang berbeda pada tubuh/kesehatan Anda dibandingkan langkah-langkah yang Anda ambil saat berjalan ke kamar mandi.

Itu sebabnya kami menetapkan dua sasaran berbeda di sini: satu untuk berapa banyak langkah yang harus dilakukan per hari, dan satu lagi untuk berapa banyak latihan kardio yang harus dilakukan per minggu, karena keduanya penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dengan cara yang berbeda.

Bagaimana Jika Saya Bahkan Hampir Mencapai Rekomendasi Ini? Haruskah Saya Bersusah payah Melakukannya?

Berikut hal yang perlu diingat ketika melakukan kardio untuk manfaat kesehatan: itu SEMUA bermanfaat.

Kardio bukanlah sesuatu yang “semuanya atau tidak sama sekali”, yang tidak ada gunanya kecuali Anda melakukan jumlah yang tepat.

Kardio adalah sebuah aktivitas “beberapa lebih baik daripada tidak sama sekali”, dimana meskipun Anda melakukan jauh lebih sedikit dari apa yang dianggap ideal, Anda tetap mendapatkan manfaat yang signifikan.

Hal ini sangat penting untuk diingat jika Anda seorang pemula, atau jika Anda sudah melakukan latihan beban selama bertahun-tahun namun belum terlalu memperhatikan kardio.

Anda mungkin berpikir, “Ummm, saya hampir tidak punya waktu untuk saya 4 latihan beban… Saya akan beruntung jika dapat melakukan kardio selama 30 menit dua kali seminggu atau rata-rata 6.000 langkah sehari.”

Dingin. Kemudian lakukan hal itu.

Ini akan bermanfaat meskipun di bawah yang saya rekomendasikan.

Sama seperti hal lainnya, kuncinya adalah memulai dari yang paling rendah yang Anda perlukan, dan kemudian secara bertahap berkembang seiring berjalannya waktu. Tidak peduli seberapa kecil Anda memulainya, manfaatnya akan terlihat sejak awal dan terus meningkat dari sana.

Kardio Untuk Kesehatan vs Kardio Untuk Menurunkan Berat Badan

Inilah hal lain yang mungkin membuat Anda bertanya-tanya.

Apakah melakukan kardio untuk kesehatan juga bermanfaat penurunan berat badan… meskipun itu bukan alasan untuk melakukannya?

Jawabannya adalah ya.

Semua aktivitas fisik membakar kalori, entah itu jalan kaki ke kamar mandi, lari di treadmill, latihan bebanatau apa pun.

Artinya, semua aktivitas fisik berpotensi membantu penurunan berat badan, baik kita melakukannya untuk tujuan tersebut atau tidak.

Namun, penting untuk membedakan antara melakukan kardio untuk manfaat kesehatannya, dan melakukan kardio untuk membakar kalori.

Perbedaan pola pikir jauh lebih penting daripada yang disadari kebanyakan orang, karena yang pertama (manfaat kardio untuk kesehatan) kemungkinan besar akan membantu Anda mencegah masalahdan yang kedua (kardio untuk membakar kalori) adalah sesuatu yang sering dilakukan menyebabkan masalah.

Itu sebabnya saya menyarankan untuk melakukan pendekatan dengan cara yang kita lakukan dalam diri saya Kehilangan Lemak Unggul program, yang mana ini…

• Menggunakan pola makan Anda ke menciptakan defisit Anda Dan menyebabkan hilangnya lemak (jika kehilangan lemak menjadi tujuan Anda).
• Gunakan latihan beban untuk membangun otot atau menjaga otot.
• Gunakan kardio terutama untuk manfaat kesehatannya.
• Pertimbangkan kalori yang dibakar selama kardio yang berfokus pada kesehatan sebagai bonus bagus yang juga akan membantu menghilangkan lemak dan/atau mencegah penambahan lemak (yang kebetulan juga dapat dianggap sebagai manfaat kesehatan.)

Apa Selanjutnya?

Jika Anda menyukai artikel ini, Anda juga akan menyukai…