Otot dan jaringan dasar panggul ditemukan melekat pada tulang di bagian bawah panggul. Organ -organ panggul termasuk uretra, kandung kemih, usus, dan rektum, dan dalam kasus betina, dasar panggul juga termasuk rahim, serviks, dan vagina.
Mengapa Anda membutuhkan latihan pelatihan otot dasar panggul?
Kerusakan atau melemahnya otot -otot dasar panggul atau jaringan secara langsung berdampak pada seseorang dalam berbagai cara dan menciptakan masalah berikut:
- Kebocoran kemih atau inkontinensia urin,
- Tekanan panggul yang tidak tepat,
- Nyeri punggung bawah,
- Tekanan atau kepenuhan panggul,
- Dorongan yang sering untuk buang air kecil,
- Buang air kecil yang menyakitkan,
- Sembelit,
- Kesulitan dengan buang air besar,
- Kebocoran usus,
- Rasa sakit dengan hubungan seksual,
- Nyeri di daerah panggul atau alat kelamin,
- Kejang otot panggul.
Lebih lanjut, ada hubungan antara fungsi seksual pria dan fungsi dasar panggul. Agar sangat spesifik, terapi fisik dasar panggul berpotensi meningkatkan disfungsi ereksi dan masalah ejakulasi.
5 Latihan teratas untuk memperkuat dasar panggul Anda
Ada beberapa latihan sederhana yang dapat membantu Anda mengaktifkan dasar panggul kapan saja, di mana saja, bahkan di rumah. Tetapi juga bermanfaat untuk menggabungkan latihan spesifik yang memperkuat dan menargetkan otot -otot dasar panggul. Kelima latihan ini dapat dikategorikan secara luas ke dalam tiga latihan otot dasar panggul hipotonik dan dua otot dasar panggul hipertonik.
(a) Latihan otot dasar panggul hipotonik
1. Kegels Flick Quick
(Sumber)
Kegel film cepat membutuhkan kontraksi cepat dari dasar panggul Anda untuk membantu mengaktifkan otot lebih cepat dan lebih kuat untuk menghentikan kebocoran saat bersin atau batuk.
- Pada awalnya, berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. (Saat Anda pergi dengan latihan ini, cobalah duduk atau berdiri saat melakukannya.)
- Temukan otot dasar panggul Anda.
- Buang napas, tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda, dan dengan cepat kontrak dan lepaskan otot -otot dasar panggul Anda. Bertujuan untuk berkontraksi selama 1 detik sebelum dirilis.
- Pertahankan pernapasan yang stabil di seluruh.
- Ulangi film cepat 10 kali, lalu istirahat selama 10 detik. Lakukan 2–3 set.
2. Slide tumit
(Sumber)
Slide tumit mendorong kontraksi dasar panggul sambil menargetkan otot perut yang dalam.
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan panggul dalam posisi netral.
- Tarik napas dan kemudian napas melalui mulut.
- Gambarlah dasar panggul Anda, kunci inti Anda, dan geser tumit kanan Anda dari Anda. Hanya pergi sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan koneksi ke inti yang dalam.
- Temukan posisi bawah, lalu tarik napas dan bawa kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Mengulang.
- Lakukan 10 slide di setiap sisi sebelum berubah ke kaki lainnya.
3. Pawai atau Tap Tepi
(Sumber)
Seperti slide tumit, latihan berbaris meningkatkan stabilitas inti dan mendorong kontraksi dasar panggul.
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan panggul dalam posisi netral.
- Tarik napas ke dalam tulang rusuk Anda, lalu napas melalui mulut Anda, biarkan tulang rusuk Anda secara alami mengompres.
- Gambarlah dasar panggul Anda dan kunci di inti Anda.
- Perlahan angkat satu kaki ke posisi meja.
- Perlahan turunkan kaki ini ke posisi awal.
- Ulangi gerakan dengan kaki bergantian. Anda seharusnya tidak merasakan sakit di punggung bawah. Penting bahwa inti Anda yang dalam tetap terlibat sepanjang seluruh latihan.
- Kaki alternatif untuk 12 hingga 20 kali.
(B) Latihan otot dasar panggul hipertonik
Latihan hipertonik dapat memberikan relaksasi dan memperpanjang bagi seseorang yang memiliki dasar panggul pendek atau ketat; Perpanjangan sama pentingnya dengan penguatan.
4. Pose Bayi Bahagia
(Sumber)
Pose bayi yang bahagia adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas dasar panggul saat meregangkan dan melepaskan adalah tujuannya.
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk.
- Bawa lutut Anda ke arah perut Anda pada sudut 90 derajat, dengan telapak kaki Anda menghadap ke atas.
- Pegang bagian luar atau di dalam kaki Anda.
- Buka lutut Anda sampai sedikit lebih lebar dari tubuh Anda.
- Bawa kaki Anda ke arah ketiak Anda, dengan cara pergelangan kaki Anda berlutut.
- Lenturkan tumit Anda dan dorong kaki Anda ke tangan Anda. Anda dapat tetap dalam posisi ini untuk beberapa napas atau bergoyang dengan lembut dari sisi ke sisi.
5. Napas diafragma
(Sumber)
Pernapasan diafragma mendorong hubungan fungsional antara diafragma dan dasar panggul. Ini juga merupakan latihan yang sangat baik untuk mengurangi stres.
- Mulailah dengan berbaring rata di lantai dengan yoga atau tikar olahraga. Anda juga dapat melakukan latihan dalam posisi duduk.
- Lakukan beberapa detik relaksasi progresif. Fokus pada melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
- Setelah rileks, letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lainnya di dada Anda.
- Tarik napas melalui hidung Anda untuk memperluas perut Anda. Ingat, dada Anda harus tetap diam.
- Tarik napas selama 2 hingga 3 detik dan napas perlahan.
- Ulangi beberapa kali sambil menjaga satu tangan di dada dan satu di perut.
