|
Poin Penting Blog ini menyajikan latihan otot bokong berbasis bukti dibangun berdasarkan temuan penelitian yang disponsori ACE yang mengevaluasi delapan latihan berbeda menentukan mana yang paling efektif menargetkan otot bokong. Jika Anda atau klien Anda memiliki pertanyaan tentang otot bokong paling efektif latihan—baik karena alasan fungsional atau estetika—tidak perlu mencari lagisebagai tsirkuit glute-nya dapat digunakan pada hari-hari sibuk ketika klien terdesak waktu dan ingin melakukan latihan singkat atau sebagai elemen dari a luas rutinitas perpecahan multi-hari. Ini adalah pelatihan otot bokong yang dibuat sederhana.
|
Kembali pada tahun 2006, Penelitian yang disponsori ACE mengevaluasi delapan latihan berbeda untuk menentukan mana yang paling efektif menargetkan otot bokong. Salah satu yang paling banyak pertanyaan umum Pertanyaan yang ditanyakan kepada pelatih saat itu adalah tentang bagaimana memperkuat dan mengencangkan kelompok otot ini dan sayasepertinya tidak banyak yang telah berubah, karena penelitian ini secara konsisten menjadi salah satu artikel yang paling banyak dibaca ACEfitness.org.
Penting untuk dicatat bahwa meskipun banyak klien mungkin ingin membentuk otot bokong yang lebih besar karena alasan estetika, otot-otot ini juga berperan sejumlah peran fungsional yang penting. Otot bokong (yaitu, gluteus maximus, medius Dan paling bungsu) adalah penggerak utama dalam ekstensi pinggul, yang penting untuk berjalan, melompatjongkok dan menaiki tangga; penculikan pinggulyang menstabilkan gerakan dari sisi ke sisi lunge samping; dan rotasi eksternal pinggul, yang diperlukan untuk tenaga rotasi saat mengayunkan tongkat golf atau melempar bolaMisalnya.
Selain itu, otot bokong sangat penting untuk stabilitas panggul dan inti, dukungan postural, pencegahan cedera dan keseimbangan. Otot bokong yang kuat tidak hanya penting untuk performa olahraga, tetapi juga dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari yang tak terhitung jumlahnya.
Bukti anekdotal dikumpulkan dari an sebelumnya survei Pelatih Pribadi Bersertifikat ACE menunjukkan bahwa sebagian besar menyukai squat tradisional untuk memperkuat otot bokongnamun ACE ingin mengambil pendekatan yang lebih ilmiah. Para peneliti memulai dengan mengevaluasi masing-masing dari 12 peserta penelitian‘ maksimum satu repetisi (1-RM) pada latihan berikut:
- Squat tradisional
- Tekan kaki vertikal
- Tekan kaki horizontal
- Langkah-langkah
- Paru-paru
- Ekstensi pinggul empat arah
Dua latihan lain juga dimasukkan dalam penelitian ini—squat satu kaki dan quadrditingkatkan ekstensi pinggul—tetapi tidak ada 1-RM yang dicatat karena latihan ini menggunakan berat badan sebagai perlawanan.
Pada dua setelah sesi latihan, peneliti menempatkan elektromiografi (EMG) elektroda pada gluteus maximus, gluteus medius dan itu paha belakang* otot masing-masing peserta, yang kemudian melakukan 1-RM squat tradisional, diikuti dengan lima repetisi masing-masing berbagai latihan. Set ini dilakukan pada 80% dari 1-RM peserta.
*Meskipun paha belakang bukan otot gluteal, namun bersinergi dengan otot tersebut, karena semuanya merupakan ekstensor pinggul. Bokong paling bungsu tidak termasuk karena otot ini berada jauh di dalam gluteus maximus dan tidak dapat diuji dengan elektroda permukaan.
Peneliti kemudian membandingkan jumlah aktivasi otot untuk setiap latihan ke itu terlihat dengan jongkok tradisional. Berikut ringkasan singkat temuan mereka untuk masing-masing otot/kelompok otot yang diuji:
- Gluteus maksimal: Semua latihan menghasilkan aktivasi otot yang serupa—dengan pengecualian latihan leg press horizontal dan vertikal, keduanya menghasilkan efek yang jauh lebih sedikit.
- Bokong medius: Ekstensi pinggul berkaki empat, step-up, dan lunge menghasilkan lebih banyak aktivasi otot secara signifikan dibandingkan squat, sedangkan latihan leg press horizontal dan vertikal menghasilkan lebih sedikit aktivasi otot.
- Paha belakang: Ekstensi pinggul berkaki empat, step-up, Menekuk lutut dan ekstensi pinggul empat arah menghasilkan lebih banyak aktivitas EMG secara signifikan dibandingkan squat, dengan latihan leg press horizontal dan vertikal sekali lagi menghasilkan sedikit usaha.
Intinya adalah lima perangkat latihan muncul sebagai alternatif efektif untuk squat tradisional: squat satu kaki, ekstensi pinggul berkaki empat, step-up, Menekuk lutut dan ekstensi pinggul empat arah. Masuk akal secara intuitif bahwa beberapa latihan akan efektif dalam waktu singkat cara yang berbedakarena glutes adalah kelompok otot yang besar. Untung, mereka juga mudah diisolasi melalui pelatihan.
John Porcari, PhD, peneliti utama studi ini dan anggota Panel Penasihat Ilmiah ACEmenyarankan untuk fokus pada hasil gluteus maximus, yang menurutnya paling penting untuk memperkuat perkembangan gluteus secara keseluruhan. Hampir semuanya latihan tersebut menunjukkan pola rekrutmen EMG yang serupa secara statistik untuk gluteus maximus, namun Porcari menunjukkan bahwa ekstensi pinggul berkaki empat dan jongkok tradisional menunjukkan tingkat upaya tertinggi, dan ekstensi pinggul berkaki empat, yang merupakan latihan beban tubuh, dapat ditingkatkan. dengan penambahan beban pergelangan kakimungkin menjadikannya pilihan terbaik.
Itu optimal Pendekatannya mungkin dengan memadukan dan mencocokkan kedelapan latihan yang termasuk dalam penelitian ini, tidak hanya untuk memberikan variasi pada rutinitas, tetapi juga untuk menargetkan kelompok otot dalam latihan. cara yang berbeda dan menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan. Porcari mengatakan bahwa latihan leg press horizontal dan vertikal tidak boleh diabaikan berdasarkan hasil penelitian ini, karena mesin ini memberikan kestabilan. lingkungan di mana para olah raga, khususnya olah raga pemula, memiliki kendali penuh atas rentang gerak.
A Sirkuit Glute untuk Bberguna Dya
Selesaikan latihan berikut dengan melakukan empat latihan di Putaran 1 secara berurutan, bergerak dari kiri ke kanan. Jika Anda berencana melakukan lebih dari satu putaran, Anda dapat menyelesaikan putaran yang sama beberapa kali atau melanjutkan ke Putaran 2. Tergantung pada berapa lama Anda memiliki ke berolahraga, Anda dapat menyesuaikan waktu istirahat di antara latihan dan antar putaran untuk mengakomodasi jadwal Anda. Anda juga dapat menentukan berapa set atau putaran yang harus dilakukan berdasarkan waktu yang tersedia.
Catatan: Rsuara 1 fiturS latihanS dari studi ACE asliketika itu Rsuara 2 latihan tidak dimasukkan dalam studi ACE asli tetapi dimasukkan termasuk Di Sini untuk variasi.
Kunjungi Perpustakaan Latihan ACE untuk mengeksplorasi latihan efektif yang dikategorikan berdasarkan bagian tubuh, tingkat pengalaman dan ketersediaan peralatan. Untuk setiap latihan, kamu akan temukan penjelasan detailnya sesuai bentuk, bersama dengan demonstrasi foto atau video.
