METODE PEMULIHAN PELATIHAN 5 HARI MINGGU
Konsep pemulihannya sederhana dan lugas, namun bagi banyak orang, sulit untuk ditindaklanjuti.
Tiga pilar pemulihan adalah nutrisi, hidrasi, dan tidur.
Ingat, pertumbuhan otot terjadi di luar gym!
1. NUTRISI:
Jika Anda ingin membentuk otot, Anda memerlukan protein dalam jumlah banyak dan karbohidrat berkualitas tinggi. Anda harus mengonsumsi sekitar 0,75 gram protein untuk setiap pon berat badan. Jadi, jika berat badan Anda 180 pon, Anda memerlukan setidaknya 135 gram protein setiap hari (ya, bahkan pada hari-hari Anda tidak berolahraga). Karbohidrat harus sekitar 2-3,5 gram per pon berat badan. Hindari kartu sebelum tidur dan selalu konsumsi karbohidrat setelah berolahraga.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan sambil mempertahankan otot, maka Anda harus menambah protein dan mengurangi karbohidrat. Untuk diet penurunan lemak, protein Anda harus sekitar 1 gram per pon berat badan. Karbohidrat Anda harus dikurangi setengahnya, hanya mengonsumsinya di pagi hari, sekitar satu jam sebelum berolahraga, dan tepat setelah berolahraga.
2. HIDRASI:
Air sangat penting untuk membangun otot. Ini membantu memberi energi pada otot Anda dan menjaganya tetap bekerja pada tingkat tertinggi. Ini juga membantu Anda menghindari lemak.
Anda harus minum sekitar setengah berat badan Anda dalam ons air. Jadi, jika berat badan Anda 200 pon, Anda membutuhkan 100 ons air per hari (atau 3 liter).
3. TIDUR:
Pastikan Anda mendapatkan 8+ jam semalam. Jika Anda berlatih keras, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak tidur dibandingkan mereka yang tidak. Jika tidak, sistem kekebalan tubuh Anda akan terganggu, begitu juga dengan olahraga Anda.
Saat kami mengatakan tidur 8+ jam, yang kami maksud adalah tidur yang nyenyak. Jika Anda terus-menerus terbangun di malam hari, Anda memengaruhi tidur nyenyak Anda, yaitu tidur yang membantu pemulihan dan meningkatkan hormon baik. Jadi, jika Anda mempunyai masalah dengan tidur Anda, berusahalah untuk memperbaikinya. Kualitas tidur yang baik sangat penting.
SUPLEMEN APA YANG HARUS ANDA MINUM?
Ada banyak suplemen di luar sana, namun sebenarnya hanya ada satu sedikit suplemen yang perlu Anda pertimbangkan untuk Anda Rutinitas latihan gym 5 hari:
1. Bubuk Protein: Bubuk protein tidak lain hanyalah protein asli yang telah diolah menjadi bubuk. Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein dibandingkan orang yang tidak berolahraga, jadi bubuk protein adalah cara yang sangat efisien dan ekonomis untuk mengonsumsi protein yang Anda perlukan untuk pemulihan. Waktu terbaik untuk menggunakan bubuk protein adalah pasca-latihan tetapi juga dapat digunakan untuk camilan sehat. Catatan: Jangan biarkan seluruh protein Anda berasal dari bubuk protein, itu untuk membantu melengkapi asupan protein harian Anda, bukan untuk melengkapi semuanya.
2. Kreatin: Merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti. Studi menunjukkan bahwa ini adalah salah satu dari sedikit suplemen yang dapat membantu Sebenarnya mendukung performa olahraga. Ini dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, pemulihan intra-latihan, dan massa otot tanpa lemak.
3. Kafein: Kafein mirip dengan kreatin karena memiliki banyak penelitian yang mendukung penggunaannya. Inilah sebabnya mengapa ini biasanya menjadi bahan utama dalam banyak pra-latihan, karena ini memberi Anda peningkatan energi dan dapat membantu Anda berlatih keras sepanjang sesi. Jadi, jika Anda membutuhkan dorongan sebelum berolahraga, kafein dalam bentuk kopi atau minuman berenergi pasti akan membantu.
FAQ TENTANG RENCANA LATIHAN 5 HARI:
1. APAKAH BEROLAHRAGA 5 HARI DALAM MINGGU TERLALU BANYAK?
Berolahraga 5 hari seminggu tidak masalah selama Anda tidak melatih setiap kelompok otot setiap hari atau terlalu berdekatan. Jika Anda ingin berlatih 5 hari seminggu, maka Anda harus mengikuti salah satu dari opsi pembagian latihan 5 hari karena opsi tersebut disusun sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda berolahraga pada frekuensi mingguan ini tanpa kelelahan atau latihan berlebihan. Pendekatan sistematis penting untuk memastikan pemulihan yang baik. Dengan membagi bagian tubuh menjadi beberapa hari, Anda dapat berlatih lebih sering.
Kebanyakan orang baik-baik saja dengan latihan 5 hari karena latihannya sangat terfokus pada satu area tubuh Anda dan ada banyak pemulihan, sehingga sulit untuk berlatih berlebihan.
PERHATIAN UNTUK PEMULA:
Jika Anda seorang pemula, 5 hari seminggu mungkin tidak diperlukan. Tubuh Anda secara keseluruhan mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk pulih. Ini bahkan bukan tentang otot Anda, karena Anda melatih kelompok otot tertentu setiap hari dengan split. Ini tentang sistem saraf Anda. Sebagai seorang pemula, latihan dengan 16-20+ set per kelompok otot bisa jadi terlalu melelahkan, terutama jika Anda masih belum melakukan praktik nutrisi yang baik atau kurang tidur. Ini mungkin merupakan resep kegagalan atau DOM yang serius. Jadi, kami menyarankan sebagian besar pemula untuk memilih a pembagian 3 hari atau pembagian 4 hari yang melatih 2-3 kelompok otot berbeda per latihan dengan 6-10 set setiap kelompok otot. Ketika Anda menjadi lebih berpengalaman dan dalam kondisi yang lebih baik, Anda dapat secara bertahap meningkatkan volume latihan Anda dan akhirnya melakukan split 5 hari.
Jika Anda memutuskan untuk melakukan split 5 hari dan merasa lelah setelah beberapa minggu, berikan hari istirahat di antara setiap 2 sesi latihan. Tidak masalah jika Anda menyelesaikan rutinitas split dalam 8 atau 9 hari, bukan 7 hari. Pemulihan sangat penting.
2. APAKAH 5 HARI DALAM MINGGU CUKUP UNTUK MEMBANGUN OTOT?
Berolahraga 5 hari seminggu sudah lebih dari cukup untuk membentuk otot. Anda dapat membagi volume latihan Anda sepanjang minggu, yang menurut banyak orang lebih mudah dilakukan daripada latihan volume tinggi selama 3-4 hari.
Jika Anda seorang pemula, Anda akan membentuk otot hanya dengan 3 hari seminggu, dengan volume rendah per latihan. Ini adalah fenomena perolehan keuntungan bagi pemula – orang yang baru mengikuti pelatihan akan melihat perolehan dengan cepat dan mudah, biasanya dalam tiga bulan pertama, kemudian segalanya mulai melambat saat Anda mencapai tingkat menengah. Pada usia 6 bulan, Anda harus mulai meningkatkannya.
3. BERAPA LAMA SAYA HARUS MENGIKUTI SPLIT 5 HARI UNTUK MELIHAT HASIL?
Ikuti rencana pelatihan minimal 8 minggu dan maksimal 12 minggu. Jika Anda seorang pemula, Anda akan mulai melihat hasil fisiknya sekitar 4 minggu kemudian. Jika Anda seorang pengangkat berpengalaman, Anda akan melihat beberapa hasil yang baik pada saat siklus latihan selesai (terutama jika Anda melakukannya sebelum dan sesudah foto). Apa yang akan Anda lihat secara nyata sepanjang siklus latihan adalah peningkatan kekuatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Selain itu, jika Anda makan dengan benar, Anda seharusnya bisa membentuk otot sekaligus tetap ramping.
4. BERAPA LAMA LATIHAN SAYA HARUS TERAKHIR DALAM LATIHAN SPLIT 5 HARI?
Kami tidak dapat memberi Anda jangka waktu pasti untuk setiap latihan selama 5 hari karena bergantung pada tujuan latihan Anda, jadwal Anda, kelompok otot yang Anda targetkan, dan tingkat kebugaran Anda. Namun, secara umum, latihan Anda tidak boleh lebih dari 60 menit (termasuk pemanasan tetapi tidak termasuk kardio). Rata-rata waktu sesi latihan untuk split 5 hari biasanya sekitar 45-60 menit. Ingat, Anda berlatih 5 hari seminggu, sehingga volumenya tersebar lebih banyak dalam seminggu, yang berarti Anda dapat melakukan total volume yang sedikit lebih sedikit setiap latihan dibandingkan dengan pembagian 3 atau 4 hari.
Sekarang, untuk memberi Anda beberapa gagasan mengapa latihan Anda mungkin lebih lama atau lebih pendek:
Katakanlah tujuan latihan Anda adalah kekuatan, maka Anda akan melakukan set berat kira-kira. 5 repetisi. Dalam hal ini, Anda memerlukan istirahat minimal 2 menit di antara setiap set, sehingga latihan Anda bisa bertahan lebih lama.
Di sisi lain, mungkin Anda melakukan split standar untuk hipertrofi otot, hanya menggunakan waktu 30-60 detik set istirahat adan bertujuan untuk melakukan total 20 set per latihan. Latihan ini tidak akan memakan waktu lebih dari 45 menit – 30 detik waktu kerja + 45 detik istirahat = 75 detik per set x 20 set = 1.500 detik, yaitu 25 menit, tetapi akan sangat sulit untuk mempertahankan 45 detik setiap set terutama dengan persiapan untuk latihan baru. Jadi, itu akan memakan waktu sekitar 40 menit atau lebih. Ini adalah waktu latihan yang tepat untuk pelatihan metabolisme, yang berfokus pada pembakaran banyak kalori sekaligus membangun otot.
Contoh lain mengapa waktu latihan bervariasi adalah jadwal Anda. Jika Anda hanya punya waktu 30 menit, Anda bisa mewujudkannya! Sesederhana itu. Bagaimanapun, 30 menit 5 kali seminggu sudah cukup.
Mengenai tingkat kebugaran, tentu saja semakin berpengalaman Anda dan semakin baik bentuk tubuh Anda, semakin banyak otot Anda yang mampu menanganinya. Jadi, seorang pemula mungkin hanya memerlukan 10 set untuk mencapai kelelahan pada kelompok otot tertentu, sedangkan pengangkat tingkat lanjut membutuhkan 20 set, itulah sebabnya pemula biasanya melakukan lebih baik dengan split yang melatih 2 kelompok otot per latihan.
Jadi, seperti yang Anda lihat, semuanya tergantung. Namun aturan umumnya adalah 45-60 menit untuk pembagian 5 hari. Jadikan menit-menit itu berarti dengan tidak bermalas-malasan – olahraga 30 menit yang intens jauh lebih baik daripada olahraga setengah-setengah yang memakan waktu 90 menit. Ditambah lagi kortisol (hormon penghasil lemak) mulai meningkat setelah sekitar 60 menit, terutama bagi orang berusia di atas 40 tahun, yang tentunya merupakan sesuatu yang ingin Anda hindari.
5. KAPAN SAYA HARUS MELAKUKAN CARDIO DENGAN SPLIT LATIHAN 5 HARI?
Jika Anda ingin menghilangkan lemak atau sekadar tetap langsing, kardio adalah suatu keharusan. Kalori yang terbakar saat angkat beban, terutama dengan binaraga atau powerlifting, tidak bisa dibandingkan dengan kardio tradisional. Jadi, jika kardio penting bagi Anda, kami menyarankan Anda melakukan kardio 20-40 menit 3-4 hari seminggu, meskipun 2 hari pun tidak masalah.
Anda dapat melakukan kardio setelah berolahraga, pada hari istirahat, atau di pagi atau sore hari terpisah dari sesi angkat beban. Jika terserah kami, kami akan melakukan kardio di pagi hari dan angkat beban di malam hari. Otot Anda paling kuat di malam hari karena tubuh Anda lebih hangat. Bagi kebanyakan orang, mereka akan mendapatkan latihan kekuatan terbaik di kemudian hari.
