Pentingnya protein telah mulai menjadi pusat perhatian – terutama untuk wanita. Jika Anda mengikuti gaya hidup karbohidrat rendah, mengoptimalkan asupan protein adalah kunci untuk pemeliharaan otot, keseimbangan hormon dan kesehatan jangka panjang. Terlepas dari pentingnya, banyak penelitian tentang protein telah dilakukan pada pria lansia yang menetap, membuat wanita agak dalam kegelapan ketika datang ke rekomendasi.
Mari kita jelajahi mengapa protein penting bagi wanita, seberapa besar Anda butuhkan dan bagaimana meningkatkan asupan Anda untuk mendukung Anda yang lebih kuat dan lebih sehat.
Mengapa Protein Sangat Penting bagi Wanita
Protein mencegah kehilangan otot, kelemahan dan jatuh
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, tetapi wanita cenderung lebih terpengaruh. Hingga 45% orang dewasa yang lebih tua menderita sarkopenia (kehilangan otot terkait usia), dan wanita membentuk sebagian besar kelompok ini. Kehilangan otot ini menyebabkan kelemahan, kelemahan dan peningkatan risiko jatuh dan patah. Setelah otot hilang, sulit untuk dibangun kembali. Pencegahan adalah kuncinya!
TIP: Meningkatkan asupan protein Anda dan menambahkan pelatihan resistensi adalah cara paling efektif untuk meningkatkan massa otot seiring bertambahnya usia Anda.
Protein dapat mempengaruhi keseimbangan hormon dan metabolisme
Hormon Anda mengatur segalanya – tingkat energi, metabolisme, berat badan dan pertumbuhan otot dan pemulihan. Protein mendukung produksi dan keseimbangan hormon dalam beberapa cara:
Berapa banyak protein yang dibutuhkan wanita?
Sebagian besar rekomendasi didasarkan pada penelitian tentang pria yang menetap, yang berarti wanita mungkin membutuhkan lebih dari yang biasa disarankan.
Cara Menghitung Kebutuhan Protein Anda
- Ambil berat badan Anda dalam pound dan bagi dengan 2,2 untuk dikonversi menjadi kilogram.
- Kalikan dengan 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram.
Contoh: Seorang wanita dengan berat 150 gram (68 kilogram harus bertujuan untuk 82 hingga 136 gram protein per hari.
TIP: Distribusikan asupan protein Anda secara merata di antara makanan dan makanan ringan Anda, mengarahkan 20 hingga 30 gram protein untuk setiap makan dan 10 hingga 15 gram per camilan Untuk merangsang otot yang tumbuh dan mengelola nafsu makan Anda.
4 tips untuk meningkatkan asupan protein Anda
- Memprioritaskan protein setiap kali makan.
- Mulailah hari Anda dengan protein: Telur, yogurt Yunani, keju cottage atau smoothie protein
- Bangun makanan di sekitar protein: Unggas, ikan, daging sapi, tahu dan telur.
- Pilih Camilan Protein: Telur rebus, dendeng, kacang-kacangan, ham, kalkun, salmon atau tuna roll-upprotein getar atau batang
- Rencanakan ke depan untuk mencapai target harian Anda.
- Batch masak protein Anda, jadi siap untuk pergi. Masak banyak porsi dada ayam atau paha, daging babi, steak, ikan atau tahu, telur keras di muka dan siapkan beberapa batch ayam, telur atau salad tuna.
- Simpan protein yang mudah dikelilingi makanan ringan di tangan.
- Catat makanan dan makanan ringan Anda dalam aplikasi atau jurnal pelacakan nutrisi untuk melacak asupan dan menyesuaikan diri.
- Menggabungkan protein getar dan suplemen.
Jika memukul target Anda menantang, pertimbangkan:
- Air dadihsebuah Sumber leusin yang sangat baikpenting untuk pertumbuhan otot, pemulihan, kontrol gula darah dan kontrol berat badan atau bubuk protein nabati untuk smoothie
- Peptida kolagen (bagus untuk kulit, persendian dan kesehatan usus)
- Protein siap minum getar Dan bar
- Gabungkan protein dengan latihan kekuatan.
Latihan kekuatan menandakan tubuh Anda untuk membangun dan mempertahankan otot dan memasangkannya dengan protein memaksimalkan pembangunan otot.
- Cobalah untuk melakukan dua hingga tiga hari seminggu latihan kekuatan. Anda dapat menggunakan bobot, pita resistensi atau latihan berat badan.
- Untuk pemulihan otot yang optimal, konsumsi 30 gram protein setelah latihan Anda.
Jika Anda serius tentang kesehatan jangka panjang, mengoptimalkan asupan protein Anda sama pentingnya dengan mengurangi karbohidrat. Seiring waktu, Anda akan merasa lebih kuat, lebih berenergi, dan lebih siap untuk berkembang dengan gaya hidup rendah karbohidrat Anda.
