Program Kebugaran Terbaik untuk Wanita Berusia 20an hingga 60an

Terakhir Diperbarui 10 Januari 2025 (awalnya diterbitkan 23 Maret 2020)

Aktivitas fisik adalah kebiasaan kesehatan yang penting selama setiap dekade kehidupan. Sayangnya, kurang dari satu dari empat orang Amerika bertemu dengan pedoman aktivitas fisik saat ini dari 150 ke 300 menit dengan intensitas sedang aerobik aktivitas atau 75 ke 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggibersama dengan setidaknya dua sesi aktivitas penguatan otot per minggu. Selain itu, perempuan lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit ini dibandingkan laki-laki jumlah aktivitas fisik yang disarankan. Teruslah membaca untuk mengetahui mengapa aktivitas fisik sangat penting bagi kesehatan wanita sepanjang umur.

Kebugaran di Usia 20-an: Fokus pada Menjaga Kesehatan Tulang

Tulang kita memberikan kerangka pelindung bagi tubuh kita. Tulang adalah jaringan hidup dan selama masa kanak-kanak dan remaja, tulang baru ditambahkan sering ke kerangka. “Endapan” ini memungkinkan tulang menjadi lebih kuat dan lebih berat. Bagi kebanyakan orang, massa tulang puncak, yang mana maksimum jumlah tulang yang dimiliki seseorang, terjadi pada dekade ketiga kehidupan. Ketika puncak massa tulang tercapai, resorpsi tulang, yaitu proses hilangnya massa tulang dengan kecepatan yang lebih cepat daripada pembentukannya, menjadi lebih mungkin terjadi. Dibandingkan dengan laki-laki, perempuan mempunyai proporsi yang tidak proporsional terkena dampak oleh penyakit degeneratif tulang seperti osteoporosis.

Itu Institut Nasional Arthritis dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit mendorong perilaku gaya hidup seperti mengonsumsi makanan kaya vitamin D dan kalsium serta menghindari rokok dan konsumsi alkohol berlebihan untuk mengurangi risiko pengeroposan tulang dan penyakit degeneratif tulang. Olahraga juga merupakan pemain kunci dalam kesehatan tulang. Anda dapat mengurangi proses degenerasi tulang dengan memasukkan latihan beban dalam rutinitas aktivitas fisik Anda. Jalan cepat, hiking, naik tangga, angkat beban, dan tinggi–olahraga berdampak seperti tenis adalah aktivitas yang bagus untuk dilakukan mempertahankan dan meningkatkan kesehatan tulang.

Kebugaran di Usia 30-an: Raih Kesehatan Kardiovaskular Ideal

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian secara global baik untuk pria maupun wanita. Namun, perempuan memiliki hasil kesehatan yang lebih buruk setelah diagnosis serangan jantung dan penyakit kardiovaskular. Para peneliti berupaya memahami bagaimana dan mengapa penyakit jantung mempengaruhi pria dan wanita secara berbeda, namun sebagian besar mempercayai hal tersebut alasannya beragam dan mencakup faktor-faktor yang berkaitan dengan waktu diagnosis, paparan terhadap perokok pasif dan perokok pasif sepanjang hidup, dan pengenalan gejala penyakit jantung. Seperti banyak penyakit kronis lainnya, penyakit jantung berkembang seiring berjalannya waktu dan seringkali tanpa banyak tanda peringatan. Itu Asosiasi Jantung Amerika‘S strategi saat ini untuk mengurangi risiko semua penyakit kardiovaskular disebut Pentingnya Hidup 8 Dan berfokus pada delapan langkah utama untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan jantungyang dipecah menjadi perilaku kesehatan dan faktor kesehatan:

Perilaku kesehatan

1. Makan lebih baik.
2. Menjadi lebih aktif.
3. Berhenti merokok.
4. Dapatkan tidur yang sehat.

Faktor kesehatan

1. Kelola berat badan.
2. Kontrol kolesterol.
3. Kelola gula darah.
4. Kelola tekanan darah.

Kesehatan kardiovaskular yang ideal adalah kunci untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Memprioritaskan kesehatan kardiovaskular saat berusia 30-an dapat mengurangi risiko penyakit jantung di kemudian hari.

Kebugaran di Usia 40-an: Pertahankan Otot Ramping

Sarcopenia, atau kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, dimulai sekitar usia 40 dan berlanjut dengan kecepatan sekitar 5 pon (2,3kg) per dekade. Dia mudah menjadi terlalu khawatir dengan estetika hilangnya otot, seperti penambahan berat badan dan perubahan ukuran dan bentuk tubuh, namun lebih dari itu masalah penting berfungsi kapasitas. Ketika kita kehilangan terlalu banyak otot, menjadi sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpanya bantuan (misalnya, mencapai, pengangkatan Dan mempertahankan kebersihan pribadi).

Meskipun kebijaksanaan konvensional telah membuat banyak orang percaya bahwa kehilangan otot adalah hal yang normal seiring bertambahnya usia, literatur sains olahraga menunjukkan sebaliknya. Misalnya saja artikel terbaru di Jurnal Fisiologi menunjukkan bahwa dampak buruk penuaan dapat dikurangi sebagian dengan latihan rekreasi seumur hidup. Secara khusus, menjadi aktif secara rekreasi sepanjang umur dapat melestarikan serat otot. Untuk meningkatkan kebugaran otot dan mencegah kehilangan otot, itu Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional merekomendasikan melakukaning pelatihan resistensi pada dua ke tiga hari per minggu, pada intensitas 50 ke 85% dari maksimum satu pengulangan (1–RM), untuk dua menjadi tiga set satu banding dua multisendi latihan per kelompok otot utama, Dan untuk enam ke 12 pengulangan. Fokus pada kinerja multisendi latihan dan mencapai keseimbangan dengan menargetkan kelompok otot agonis dan antagonis (misalnya, paha depan dan paha belakang). Kekuatan latihan mungkin juga khususARly penting bagi orang dewasa yang lebih tua karena unsur kebugaran otot ini menurunpaling cepat seiring bertambahnya usia. Untuk pelatihan kekuatan, orang dewasa yang lebih tua dapat menggunakannya 40 ke 60% dariSayar 1-RM dilakukan di tinggiHeh kecepatan.

Kebugaran di Usia 50-an: Tetap Bugar dan Aktif Melalui Menopause

Mati haid terjadi ketika ovarium berhenti memproduksi estrogen dan seorang wanita berhenti mengalami periode menstruasi. Usia rata-rata timbulnya penyakit ini adalah 51 tahun. Selain perubahan hormonal dan reproduksi, banyak wanita melaporkan perubahan kebiasaan tidur dan tingkat energi selama masa ini. Itu American College of Obstetricians dan Ginekolog merekomendasikan olahraga teratur sebagai bagian dari pola gaya hidup sehat untuk mengatasi beberapa ketidaknyamanan dan perubahan terkait kesehatan yang mungkin terjadi menemani mati haid. Latihan pikiran-tubuh seperti yoga dan jenis olahraga lainnya yang meningkatkan kesejahteraan subjektif bisa sangat bermanfaat.

Kebugaran di Usia 60an: Latihan untuk Mencegah Jatuh

Paktivitas fisik adalah salah satu kebiasaan terpenting yang dapat Anda lakukan menjaga kesehatan dan kualitas hidup sepanjang umur. Pada dekade ketujuh hiduppencegahan jatuh menjadi hal yang terpenting. Satu dari empat orang dewasa lanjut usia jatuh setiap tahunnyaDan untuk orang dewasa berusia 6 tahun5 dan lebih tua, jatuh adalah penyebab utama dari cedera fatal dan nonfatal Adan penyebab utama kematian terkait cedera. Wpertanda memiliki risiko jatuh yang lebih besar dibandingkan laki-laki.

Program pencegahan jatuh harus mencakup latihan neuromotor yang menantang keseimbangan dan koordinasi, meningkatkan kebugaran otot, dan melatih gaya berjalan. Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang memasukkan pelatihan keseimbangan ke dalam rutinitas olahraga Anda.

Jika Anda tertarik untuk memberikan pendekatan yang lebih holistik untuk meningkatkan program kebugaran dan kesehatan klien wanita Anda secara keseluruhan, lihatlah Strategi untuk Melatih Klien Wanita – Paket Kursus (senilai 0,4 ACE CEC). Kursus-kursus berikut termasuk dalam paket ini:

• Angkat Berat untuk Wanita
• Melatih Klien Wanita Melalui Berbagai Tahapan Kehidupan
• Melatih wanita untuk Kesehatan dan Kinerja Optimal