Oleh Leo Shveyd, Salah Satu Pemilik Advanced Wellness
Yang luar biasa kekhawatiran nomor satu bagi para atlet sedang menghadapi cedera. Ini berarti penyembuhan dari cedera tersebut, dengan cepat dan permanen. Ketika hal ini terjadi, atlet dapat mendedikasikan kembali lebih banyak waktunya untuk mengembangkan landasan kesehatan, meningkatkan kinerja atletiknya, dan membangun keterampilannya. Menjadi sehat, dan melakukannya secepat mungkin, adalah syarat terpenting saat terluka.
Namun bagaimana Anda melakukan hal ini dengan cara yang paling berdampak dan efisien? Apakah ada cara yang LEBIH BAIK?
Dalam seri 4 bagian yang berfokus pada cara menyembuhkan cedera olahraga akut, kita akan mengeksplorasi teknik, pendekatan, dan penelitian terbaru seputar:
- Pendekatan Asli “RICE” untuk Penyembuhan
- Fisiologi Proses Penyembuhan: Aliran Darah dan Peradangan
- Peran Anda dalam Proses Penyembuhan: Dari Kekuatan ke Gerakan
- Pendekatan Penyembuhan Tanpa Es: Stimulasi Listrik, Imobilisasi, Krioterapi, Pelatihan Pembatasan Aliran Darah & Pengobatan Anti-inflamasi
Harap diperhatikan: Apa yang saya bagikan kepada Anda didasarkan pada pengalaman pribadi dan apa yang saya yakini sebagai “cara yang LEBIH BAIK” setelah bekerja dengan banyak atlet dalam jangka waktu yang lama. Studi penelitian dalam bidang ini tidak akan pernah sama persis dengan parameter “situasi Anda” dalam hal cedera fisik dan dampaknya terhadap tubuh Anda, jadi, di sini, saya melakukan yang terbaik untuk memanfaatkan prinsip-prinsip umum yang seharusnya berlaku bagi sebagian besar atlet, di sebagian besar kasus. Silakan berkonsultasi dengan profesional medis pribadi Anda dan gunakan penilaian terbaik Anda dalam menerapkan salah satu teknik di bawah ini.
Pendekatan Asli “RICE” untuk Penyembuhan
Pada tahun 1978, Dr. Gabe Mirkin mengembangkan pendekatan RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) untuk penyembuhan sebagai cara agar pasiennya secara proaktif mempunyai rencana yang tersedia ketika mereka mengalami cedera akut. Namun 43 tahun kemudian, penelitian sekarang menunjukkan bahwa “R”est* dan “I”cing mungkin bukan pendekatan terbaik, sehubungan dengan penyembuhan.
Pada tahun 2014, Dr. Gabe Mirkin mempertimbangkan kembali pendiriannya mengenai RICE, dengan menyatakan bahwa es “dapat menunda penyembuhan, bukannya membantu.” Mirkin melanjutkan dengan mengatakan: “(c)tua dan es adalah obat pereda nyeri yang aman, tetapi memperlambat penyembuhan” dan “juga mengganggu kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan koordinasi atlet”.(1) Penelitian pendukung telah menguatkan posisi terbaru Mirkin: “(i) perlu ditekankan bahwa tidak ada satu pun uji klinis acak yang dapat memvalidasi efektivitas prinsip RICE dalam pengobatan cedera jaringan lunak.”(2)
* Selain itu, dan berbicara sebagai mantan pengacara, menyuruh seseorang untuk “beristirahat” membatasi tanggung jawab. Namun, menyarankan pendekatan penyembuhan yang lebih aktif, meskipun mungkin lebih berdampak, juga meningkatkan tanggung jawab bagi praktisi karena hal ini memerlukan pelaksanaan yang tepat dari pihak klien/pasien.
Tiga Alasan Bagus Menggunakan Es untuk Menyembuhkan Cedera
Jadi, jika icing tidak bermanfaat untuk penyembuhan, pemulihan, dan performa atletik, apa gunanya icing? Icing bergantung pada situasi dan tujuan. Selalu bertanya dan menjawab: untuk siapa es itu dan apa tujuan penerapannya?
Berikut tiga cara menggunakan es dengan tepat untuk cedera dan kondisi lainnya:
- Untuk mematikan rasa ujung saraf di sekitar lokasi cedera untuk mengatasi rasa sakit sementara,
- Untuk menurunkan suhu tubuh akibat kepanasan,
- Untuk menunda proses peradangan untuk mengurangi aliran darah (misalnya pada saat suatu pertandingan agar Anda dapat menyelesaikannya. Misalnya, mengompres pergelangan kaki Anda di pinggir lapangan di tengah permainan dengan tujuan untuk kembali beraksi. Namun saya sarankan Anda mencoba melakukannya “lepaskan/atau pindahkan” dan mungkin dukung dengan selotip atau penjepit terlebih dahulu, sehingga menekan area tersebut.)
Mengompres dengan es untuk mengatasi rasa sakit itu sendiri, sambil memahami sepenuhnya bahwa hal itu tidak berdampak pada sumber rasa sakit, dapat diterima. Anda memberikan plester metaforis pada rasa sakit Anda untuk sementara waktu, tetapi tidak menyembuhkan penyebab rasa sakit itu ada.
Berapa Lama Anda Harus Menggunakan Es?
Jawabannya adalah “sesingkat mungkin untuk mematikan rasa sakitnya (misalnya 5 menit) dan tidak lebih dari sepuluh menit”. Dan Anda harus membiarkan tubuh Anda kembali ke suhu tubuh normal sebelum mempertimbangkan untuk menggunakan es lagi.
Sekitar dua puluh tahun yang lalu, teman dan mentor saya, Mel Young (semoga dia beristirahat dalam damai) menunjukkan kepada saya sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa pada menit ke 13 penggunaan es, tubuh Anda sebenarnya memiliki efek sebaliknya, bagi mereka yang menggunakan es “untuk mencegah peradangan”. Alih-alih menyempitkan pembuluh darah dan membatasi aliran darah ke lokasi cedera, pembuluh darah justru melebar (melebar) dan memungkinkan lebih banyak aliran darah ke area tersebut. Dengan mempertimbangkan semua ini, jika perlu, kompres es selama 5-10 menit, dengan waktu maksimal 12 menit. Terakhir, harap pahami apakah Anda menggunakan es karena tiga alasan yang diuraikan di atas, atau karena alasan lain yang tidak dapat diatasi dengan es.
“(I)ce biasanya digunakan setelah ketegangan otot akut, tetapi belum ada studi klinis mengenai efektivitasnya.”(3) Selain itu, es juga dapat berdampak buruk pada pemulihan dari aktivitas fisik yang berat: “pendinginan topikal, intervensi klinis yang umum digunakan tampaknya tidak memperbaiki namun justru menunda pemulihan dari kerusakan otot akibat olahraga eksentrik.”(4) Es juga dapat berdampak negatif terhadap performa atletik di masa depan. “Ada bukti dari enam penelitian bahwa pendinginan berdampak buruk pada kecepatan, tenaga, dan tugas lari berbasis ketangkasan…”(5) (Namun, perlu diingat bahwa jangka waktu mulai dari saat penerapan es hingga atlet diminta untuk tampil adalah hal yang penting. Semakin lama jangka waktu antara penerapan es dan penampilan, semakin kecil dampak yang ditimbulkan dari penerapan lapisan es. sidang.)
Jika kamu mau untuk menyembuhkan cedera dengan cepat dan menyeluruh, mempercepat pemulihan dari latihan dan/atau meningkatkan kinerja atletik di masa depan, pengalaman saya dan sebagian besar penelitian terbaru menunjukkan, jangan bermain es. Pahami, proses ini membutuhkan waktu, jadi apa yang Anda tinggalkan dalam jangka pendek (yaitu merasa lebih baik karena aspek pereda nyeri dari es), akan menghasilkan proses penyembuhan yang lebih lengkap dan kuat. Saya sepenuhnya mendukung Anda menggunakan es (sambil mengetahui bahwa hal itu memiliki konsekuensi yang menunda atau mungkin mengganggu proses penyembuhan alami). Ini adalah trade-off. Meskipun es ada tempatnya, saya sepenuh hati mempercayainya gerakan yang sesuai adalah solusi jangka panjang yang jauh lebih efisien dan berdampak untuk penyembuhan cedera, pemulihan, dan kinerja atletik.
Apakah Panas Lebih Baik?
Ketika diterapkan pada area yang terluka, panas bermanfaat untuk membawa darah segar ke area yang terluka dan merangsang banjir darah. Namun pengaruhnya terhadap sistem limfatik terbatas. Oleh karena itu, untuk memaksimalkan penyembuhan, kita sebenarnya membutuhkan keduanya.
(1) Mirkin, G., Dr., Mengapa Es Menunda Pemulihan.
(2) Regenerasi Otot Rangka yang Cedera Setelah Cedera, Jurnal Tendon Ligamen Otot.
(3) Bleakley, C., Glasgow, P., & Webb, M. (2012). Mendinginkan cedera otot akut: Dapatkah Teori Ilmiah Dasar Diterjemahkan ke dalam Lingkungan Klinis? Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 296-298.
(4) Tseng, C., Lee, J., Tsai, Y., Lee, S., Kao, C., Liu, T. Kuo, C. (2013). Pendinginan Topikal (Icing) Menunda Pemulihan dari Kerusakan Otot Akibat Latihan Eksentrik. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, 1354-1361.
(5) Haruskah Atlet Kembali Berolahraga Setelah Menggunakan Es? Tinjauan Sistematis Pengaruh Pendinginan Lokal terhadap Kinerja Fungsional, Kedokteran Olahraga.
