Jika Anda membaca ini, saya yakin Anda kekurangan magnesium.
Beri saya 2 menit, dan saya akan memperbaiki kesehatan Anda.
Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peran penting dalam lebih dari 3.000 reaksi biokimia dalam tubuh.
Mendapatkan cukup magnesium merupakan kebutuhan tubuh.
Mempelajari:
- Mengapa tubuh Anda membutuhkan magnesium
- Manfaat yang diberikannya
- Tanda-tanda kekurangan
- Informasi dosis
- Berbagai jenis suplemen magnesium
Mengapa Tubuh Anda Membutuhkan Magnesium
Magnesium adalah mineral paling melimpah keempat di tubuh.
Ini memainkan banyak peran penting dalam:
- Pembentukan tulang: Sekitar 60% magnesium dalam tubuh disimpan di tulang. Ini membantu membangun dan memelihara tulang yang kuat dan sehat.
- Fungsi otot dan saraf: Magnesium membantu mengatur kontraksi otot dan konduksi saraf. Ini mencegah eksitasi berlebihan pada saraf yang dapat menyebabkan mati rasa, kesemutan, kejang otot, dan kram.
- Produksi energi: Magnesium terlibat dalam setidaknya 300 sistem enzim yang mengatur reaksi biokimia dalam tubuh. Ini termasuk produksi energi, sintesis protein, kontrol glukosa darah, dan pengaturan tekanan darah.
- Kesehatan jantung: Magnesium melemaskan pembuluh darah dan menyeimbangkan saluran kalsium untuk mendukung tekanan darah dan ritme jantung yang sehat.
- Manajemen stres: Magnesium membantu mengatur hormon stres kortisol dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang bertanggung jawab untuk relaksasi.
- Tidur: Magnesium menenangkan sistem saraf untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan menyegarkan.
- Fungsi sistem kekebalan tubuh: Magnesium mendukung perkembangan kesehatan dan fungsi sel kekebalan.
Manfaat Magnesium
Mengurangi Insomnia dan Meningkatkan Kualitas Tidur
Magnesium memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dan otot. Melengkapi magnesium telah terbukti mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, meningkatkan waktu tidur dan efisiensi tidur, serta mengurangi terbangun di malam hari.
Meredakan Kram Otot dan Kejang
Kram otot, kedutan otot yang tidak disengaja, dan kejang dapat disebabkan oleh kekurangan magnesium. Meningkatkan asupan magnesium meringankan gejala-gejala ini dengan mendukung konduksi saraf dan regulasi kontraksi otot. Atlet sering menggunakan magnesium untuk mencegah dan mengurangi kram otot terkait olahraga.
Dapat Meredakan Kecemasan dan Depresi
Magnesium berperan penting dalam produksi neurotransmitter dan konduksi saraf untuk menyeimbangkan suasana hati. Suplemen magnesium telah terbukti mengurangi gejala kecemasan dan depresi saja atau bila dikombinasikan dengan obat-obatan.
Dapat Mengatur Tekanan Darah
Suplementasi magnesium mungkin sedikit menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Ia bekerja dengan merelaksasi pembuluh darah dan menyeimbangkan saluran kalsium di otot polos pembuluh darah. Magnesium sering diberikan secara intravena di rumah sakit untuk mencegah kejang pada pasien preeklamsia dengan menurunkan tekanan darah tinggi secara cepat.
Dapat Membantu Mengontrol Gula Darah
Magnesium terlibat dalam metabolisme glukosa. Mendapatkan magnesium makanan yang cukup dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Suplemen magnesium juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Dapat Meringankan Sembelit
Magnesium bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan usus besar untuk melunakkan dan meningkatkan massa tinja. Ini juga melemaskan otot-otot usus untuk mendukung pergerakan usus yang teratur. Suplementasi magnesium biasanya digunakan untuk mengobati sembelit kronis secara efektif.
Dapat Mengurangi Frekuensi Migrain
Penderita migrain seringkali diketahui memiliki kadar magnesium yang lebih rendah. Suplementasi magnesium telah terbukti mengurangi frekuensi migrain pada orang dewasa. Ini mencegah eksitasi berlebihan pada sel-sel saraf dan melemaskan pembuluh darah yang melebar di otak untuk mengurangi nyeri migrain.
Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Jantung, Stroke, dan Gagal Jantung
Asupan magnesium yang cukup dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang jauh lebih rendah. Kekurangan magnesium meningkatkan peradangan, aterosklerosis, pembekuan darah, dan menyempitkan arteri. Memastikan kadar magnesium yang optimal melindungi kesehatan dan fungsi jantung.
Dapat Memperkuat Tulang
Lebih dari 60% magnesium dalam tubuh Anda ditemukan di tulang. Ini membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya untuk membantu penyerapan kalsium. Magnesium juga diperlukan untuk aktivasi reseptor penginderaan kalsium yang mengatur remodeling tulang. Mendapatkan cukup magnesium setiap hari dapat mencegah dan mengobati osteoporosis.
Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
Suplementasi magnesium telah terbukti meningkatkan kadar testosteron bebas dan total, metabolisme energi, dan ukuran kekuatan dan tenaga. Atlet menggunakan magnesium untuk meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi penumpukan asam laktat, dan mencegah kram otot selama latihan dan kompetisi.
Tanda dan Gejala Defisiensi Magnesium
Kekurangan magnesium sangat umum terjadi dan mempengaruhi hingga 80% orang di AS.
Gejala-gejala berikut mungkin menunjukkan Anda membutuhkan lebih banyak magnesium:
- Kedutan otot, kram kaki, dan kejang otot
- Insomnia dan kualitas tidur yang buruk
- Sakit kepala dan migrain
- Kelelahan, energi rendah, kelemahan
- Kecemasan, lekas marah, dan toleransi stres yang buruk
- Tekanan darah tinggi
- Sembelit
- Kabut otak, sulit berkonsentrasi
- Mual, muntah, dan kehilangan nafsu makan
- Mati rasa, kesemutan, kram otot, kejang (pada defisiensi berat)
Dosis Magnesium yang Direkomendasikan
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium adalah 400–420 mg per hari untuk pria dewasa dan 310–360 mg per hari untuk wanita dewasa.
Namun, banyak ahli merekomendasikan dosis yang lebih tinggi yaitu 500–600 mg setiap hari untuk kesehatan optimal.
Magnesium paling baik diserap dalam dosis kecil sepanjang hari. Ambil 100–200 mg, 2-3 kali sehari, dengan makanan untuk penyerapan maksimal dan untuk mengurangi risiko efek samping pencernaan. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen.
Jenis Suplemen Magnesium
- Magnesium glisinat: terikat pada glisin, terserap dengan baik, lembut di perut
- Magnesium sitrat: adalah garam magnesium larut yang mengobati sembelit
- Magnesium oksida: murah tetapi penyerapannya buruk
- Magnesium klorida: terikat dengan klorida, membantu fungsi otot
- Magnesium malat: mengandung asam malat dan meningkatkan energi
- Magnesium orotate: mengandung asam orotic dan baik untuk kesehatan jantung
- Magnesium threonate: melintasi penghalang darah-otak
Magnesium glisinat dan magnesium klorida cenderung memberikan penyerapan dan bioavailabilitas terbaik dengan risiko efek samping gastrointestinal seperti diare yang paling kecil.
Kapsul, bubuk, dan minyak magnesium yang diserap melalui kulit sudah tersedia.
Tingkatkan Asupan Magnesium Anda
Magnesium adalah mineral yang sangat penting yang banyak orang tidak dapatkan cukup dari makanan saja. Memastikan Anda memenuhi kebutuhan magnesium harian melalui suplementasi dan makanan kaya magnesium akan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
