PERTANYAAN: Saya ingin mulai menurunkan berat badan, tetapi pola makan saya berantakan dan saya tidak yakin harus mulai dari mana. Saya belum pernah menghitung kalori sebelumnya. Berat badan saya harus turun sekitar 50 pon dan saya memiliki sejuta pertanyaan. Berapa banyak kalori yang harus saya makan? Bagaimana dengan karbohidrat? Dan proteinnya? Makanan apa yang harus saya makan? Jam berapa saya harus makan? Aplikasi diet apa yang harus saya gunakan? Itu semua membuatku stres.
MENJAWAB: Saya mendapatkan beberapa versi pertanyaan ini sepanjang waktu.
Jika Anda berada dalam situasi yang sama, atau jika Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang cocok dengan deskripsi ini, inilah saran yang menurut saya paling berhasil bagi kebanyakan orang.
Namun, perlu diingat sebentar.
Mungkin bukan itu yang Anda harapkan dari saya katakan.
Abaikan Saran Biasa Saya Untuk Menurunkan Berat Badan
Saya telah menulis ratusan artikel dan bahkan seluruh buku tentang penurunan berat badan.
Dan seringkali, saran saya untuk seseorang yang ingin mulai menurunkan berat badan adalah seperti ini:
- Gunakan a kalkulator kalori untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari untuk menjaga berat badan Anda saat ini.
- Kurangi persentase tertentu dari jumlah tersebut untuk menciptakan defisit kalori yang moderat.
- Tetapkan milikmu asupan protein harian cara tertentu.
- Tetapkan milikmu asupan lemak harian cara tertentu.
- Tetapkan milikmu asupan karbohidrat harian cara tertentu.
- Mulailah menghitung kalori dan makro, dan gunakan aplikasi pelacakan diet untuk melacak asupan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat sehingga Anda tahu bahwa Anda mencapai target setiap hari.
- Mulailah menggunakan timbangan makanan untuk membuat langkah sebelumnya jauh lebih akurat.
- Timbang diri Anda setiap hari, ambil rata-rata pada akhir minggu, dan perhatikan bagaimana rata-rata mingguan Anda berubah seiring waktu. Jika Anda kalah pada tingkat yang ideal, terus lakukan apa yang Anda lakukan. Jika tidak, kurangi sedikit kalori.
- Gunakan istirahat diet dan pemberian makan kembali sesuai kebutuhan.
Ini semua adalah nasihat yang sangat bagus dan berdasarkan bukti yang saya lihat berhasil dengan sangat baik bagi ribuan orang selama 15 tahun terakhir, dan saya masih merekomendasikan semuanya seperti yang selalu saya lakukan.
Tetapi… tidak hari ini.
Hari ini saya ingin Anda mengabaikan semua nasihat itu.
Anda Tidak Perlu Melakukan Semua Itu
Anda tahu, untuk seseorang yang sedang mencoba mencari cara untuk mulai menurunkan berat badan, atau harus mulai dari mana, atau apa yang harus dilakukan, atau bagaimana melakukannya, dan merasa stres dan kewalahan ketika mencari jawaban-jawaban ini, saran saya adalah tidak diperlukan.
Faktanya, Anda tidak perlu peduli sedikit pun tentang semua itu.
Di ujung jalan? Mungkin.
Tapi pada saat ini? Bahkan tidak sedikit pun.
Pada titik ini, hal-hal semacam ini – seefektif, cerdas, dan benar untuk berhasil menurunkan berat badan – hanya akan membuat segalanya menjadi lebih sulit, lebih menegangkan, dan membebani Anda.
Yang Anda Butuhkan Sebagai gantinya
Apa yang Anda perlukan saat ini untuk mulai membuat kemajuan adalah kebalikannya.
Secara khusus, Anda membutuhkannya cepat, sederhanaDan mudah.
Itu sebabnya saya ingin Anda mencurahkan 100% fokus Anda untuk melakukan beberapa perbaikan cepat, sederhana, dan mudah pada pola makan Anda… dan tidak lebih dari itu.
Inilah bagian yang keren.
Efek samping ajaib dari melakukan perbaikan ini adalah Anda secara otomatis mulai menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Tidak ada penghitungan kalori. Tidak ada pelacakan. Tidak ada target diet tertentu.
Tidak ada timbangan makanan atau aplikasi diet.
Sial, Anda bahkan tidak perlu menimbang diri sendiri jika tidak mau.
Jika diperlukan, hal itu akan datang kemudian.
Tapi untuk saat ini? Yang perlu Anda fokuskan hanyalah melakukan 10 peningkatan ini…
10 Langkah Untuk Mulai Menurunkan Berat Badan
- Makan lebih banyak protein, terutama sumber tanpa lemak.
Sekali lagi, tidak perlu penghitungan atau pelacakan. Dan tidak ada target khusus yang ingin dituju setiap harinya. Makan saja lebih banyak protein berkualitas tinggi dan tanpa lemak (dada ayam, dada kalkun, ikan, produk susu rendah lemak/tanpa lemak, potongan daging sapi tanpa lemak, putih telur, dll.) dibandingkan saat ini. Juga… - Makanlah sumber protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Jadi, jika Anda makan 3, 4, 5, atau berapa pun porsinya dalam sehari, sertakan sumber protein berkualitas tinggi di masing-masing porsi tersebut. - Makan lebih banyak buah dan sayuran.
Berapa tepatnya? Siapa yang peduli. Pada titik ini, lebih banyak buah dan sayuran daripada yang Anda makan saat ini adalah awal yang tepat. Juga… - Makanlah buah-buahan dan/atau sayur-sayuran setiap kali makan.
Sama seperti memasukkan sumber protein dalam setiap makanan, lakukan hal yang sama dengan buah-buahan dan sayur-sayuran (lebih sering memilih sayur daripada buah, namun tidak perlu mengkhawatirkan rasio tertentu). - Minum lebih banyak air.
Berapa tepatnya? Siapa yang peduli. Dengan asumsi asupan air Anda saat ini kurang (atau sebagian besar asupan air Anda saat ini berasal dari minuman berkalori), maka minum lebih banyak air daripada yang Anda minum saat ini adalah awal yang tepat. Juga… - Gantilah minuman yang mengandung kalori dengan minuman yang tidak.
Ambil minuman berkalori apa pun yang saat ini Anda konsumsi – seperti soda, jus buah, minuman olahraga, alkohol, dan jenis kopi yang mengandung tambahan gula senilai 1000 kalori – dan gantilah minuman tersebut terutama dengan air. Minuman nol kalori lainnya seperti soda diet juga oke. - Temukan struktur diet yang cocok untuk Anda.
Artinya, cari tahu berapa banyak makanan yang ingin Anda makan per hari hampir setiap hari, dan jam berapa Anda biasanya ingin memakannya. Buatlah PECS (lebih disukai, menyenangkan, nyaman, berkelanjutan) sehingga Anda dapat dengan mudah menaatinya. Kemudian mulailah konsisten dengan struktur ini setiap hari. - Batasi ngemil.
Lakukan sebagian besar (atau lebih baik lagi, semua) makan Anda selama waktu makan daripada ngemil di sela-sela waktu makan. Jika ngemil Anda disebabkan oleh rasa lapar yang sebenarnya, cobalah membuat makanan Anda lebih mengenyangkan (fakta menarik: protein + sayur-sayuran + air di setiap waktu makan akan menghasilkan hal ini). Jika ngemil disebabkan oleh kebosanan, atau kebiasaan buruk (misalnya ngemil sambil menonton TV), atau sekadar menyimpan makanan tertentu di sekitar Anda/tersedia di rumah, maka buatlah beberapa penyesuaian yang masuk akal untuk memperbaikinya sehingga frekuensinya lebih sedikit. (Detail tambahan di sini: Mengapa Saya Selalu Lapar Sepanjang Waktu) - Masak lebih banyak makanan di rumah.
Anda masih BISA makan di luar dan memesan di tempat. Dan jika Anda senang melakukannya, Anda HARUS terus melakukannya. Namun karena hal ini biasanya menyebabkan Anda makan lebih banyak daripada biasanya jika Anda menyiapkan makanan sendiri di rumah, sebaiknya lakukan lebih jarang, terutama jika saat ini Anda sering melakukannya (misalnya jika Anda biasanya makan di luar/memesan dalam 4 kali). seminggu, coba lakukan 1-2 kali seminggu). - Makan lebih sedikit “makanan buruk”… TAPI tetap terus memakannya!
Jangan semuanya “mulai hari Senin, saya tidak akan pernah makan keripik, kue kering, pizza, permen, coklat, dan (masukkan makanan apa pun yang Anda anggap “buruk” di sini) lagi!!”, karena itu tidak akan pernah berhasil. Yang akan terjadi hanyalah membuat Anda membenci kehidupan, dan tidak ada seorang pun yang tetap konsisten dengan pola makan yang membuat mereka membenci kehidupan. Jadi, saya ingin Anda menetapkan tujuan yang lebih realistis (dan menyenangkan): makan lebih sedikit makanan semacam ini… baik dari segi kuantitas (misalnya makan 2-3 kue, bukan 6-8 kue) dan frekuensi (misalnya makan beberapa kue 3 hari seminggu, bukan setiap hari).
Tunggu, Benarkah Itu?
Ya, itu benar.
Saat ini tidak perlu membuat penurunan berat badan menjadi lebih rumit dari itu.
Mengapa?
Karena ketika Anda memiliki banyak berat badan yang harus diturunkan dan Anda baru memulai, perbaikan super sederhana ini saja sudah cukup untuk mewujudkan kemajuan yang signifikan.
Bagaimana?
10 perbaikan ini akan terjadi secara langsung atau tidak langsung kurangi berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, secara signifikan meningkatkan pengendalian kelaparan jadi Anda lebih kenyang dan kenyang serta kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan atau ngemil, tingkatkan asupan makronutrien dan mikronutrien Anda dengan cara yang mendukung penurunan berat badan serta pertumbuhan otot, pemeliharaan otot, dan kesehatan secara keseluruhan, memudahkan Anda untuk tetap konsistendan yang paling penting dari semuanya… membawa Anda ke a defisit kalori yang berkelanjutan.
Dan ketika itu terjadi, Anda mulai menurunkan berat badan.
Nanti, setelah berbulan-bulan menurunkan berat badan dengan cara ini, jika Anda menemukan bahwa segala sesuatunya pada akhirnya melambat atau terhenti sama sekali dan Anda masih memiliki berat badan tambahan yang ingin Anda turunkan, itu akan menjadi waktu yang tepat untuk mulai mempertimbangkan beberapa hal lain yang saya sebutkan. lebih awal.
Tahukah Anda, hal-hal seperti menetapkan target kalori dan makro tertentu, memantau pola makan, menskalakan makanan, dan sebagainya. Saya punya banyak artikel gratis di sini yang akan menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui.
Namun sampai saat itu tiba, tetaplah sederhana dan fokuslah untuk konsisten dengan 10 perbaikan ini.
Cara Membuatnya Lebih Mudah
Satu nasihat terakhir.
Daripada memulai besok dan mencoba melakukan 10 hal ini sekaligus, Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan memilih satu hal dari daftar ini dan dimulai dengan hanya itu.
Ketika Anda sudah konsisten dengan satu hal tersebut selama beberapa minggu, tambahkan hal kedua dari daftar ini.
Setelah beberapa minggu konsisten dengan keduanya, tambahkan yang ketiga.
Terus lakukan ini sampai Anda melakukan 10 perbaikan dan konsisten dengan semuanya.
Bagi kebanyakan orang, hanya ini yang diperlukan untuk mulai menurunkan berat badan, tampil lebih baik, dan merasa lebih baik.
