Latihan rantai tertutup, seperti squat dan lunge, efektif untuk memperkuat kaki dan lutut sekaligus mengurangi risiko cedera. Latihan-latihan ini melibatkan banyak kelompok otot dan sendi secara bersamaan, meningkatkan stabilitas, keseimbangan, dan gerakan fungsional yang lebih baik. Artikel ini menjelaskan manfaat latihan rantai tertutup, perbandingannya dengan gerakan rantai terbuka, dan mengapa latihan ini merupakan pilihan tepat untuk rehabilitasi kaki dan lutut atau latihan kekuatan.
Latihan Rantai Tertutup dan Latihan Rantai Terbuka
Salah satu ide menarik dalam latihan dan rehabilitasi membagi latihan menjadi rantai tertutup dan rantai terbuka. Rantai merupakan penghubung bagian tubuh, seperti kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul saat berjalan. Pada rantai tertutup, ujung rantai yang terjauh dari badan bersifat tetap, seperti jongkok dimana kaki dijepit dan sisa rantai kaki digerakkan. Pada rantai terbuka, ujungnya bebas, misalnya pada rantai dengan ekstensi kaki duduk.
Latihan rantai tertutup dan terbuka memberikan manfaat yang agak berbeda. Latihan rantai tertutup cenderung menekankan kompresi sendi, yang membantu menstabilkan sendi, seperti lutut Anda selama fase jongkok dalam posisi berdiri tegak. Latihan rantai terbuka cenderung melibatkan lebih banyak gaya geser, sejajar dengan sambungan; misalnya, selama ekstensi kaki, lutut Anda tidak pernah berada di bawah gaya kompresi. Rantai tertutup cenderung melibatkan lebih banyak hal otot dan sendi daripada rantai terbuka dan mengarah pada koordinasi yang lebih baik di setiap struktur, yang mana meningkatkan stabilitas secara keseluruhan.
Pelajari Cara Menjadi Pelatih Pribadi Bersertifikat Online dalam Waktu Kurang dari 6 Bulan
Mengapa Memilih Latihan Lutut Rantai Tertutup?
Latihan lutut rantai tertutup sangat baik karena beberapa alasan:
- Stabilitas Sendi: Latihan-latihan ini menciptakan kekuatan tekan yang menstabilkan sendi lutut, mengurangi risiko ketegangan atau cedera.
- Gerakan Fungsional: Latihan rantai tertutup meniru gerakan sehari-hari seperti berdiri, berjalan, atau jongkok, sehingga lebih dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
- Risiko Cedera Lebih Rendah: Latihan lutut dengan rantai tertutup umumnya lebih aman daripada gerakan rantai terbuka, karena latihan ini mendistribusikan tekanan ke beberapa sendi dan kelompok otot, sehingga mengurangi beban pada satu titik.
- Aktivasi Otot yang Lebih Baik: Latihan-latihan ini sering kali mengaktifkan kelompok otot yang lebih besar, seperti paha depan, paha belakang, dan bokong, sehingga efektif untuk memperkuat kaki secara keseluruhan.
Berikut adalah pilihan latihan terbaik dan kurang terkenal untuk latihan kaki menyeluruh yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas Anda, terutama jika Anda pulih dari cedera lutut.
Latihan Rantai Tertutup Terbaik untuk Kesehatan Lutut
Inilah beberapa yang terbaik latihan rantai tertutup untuk lutut kekuatan dan stabilitas:
1. Jongkok
Squat adalah hal pokok dalam rutinitas latihan kekuatan apa pun dan klasik latihan rantai tertutup untuk lutut. Latihan ini melatih otot paha depan, paha belakang, otot bokong, dan otot inti, sehingga meningkatkan kekuatan kaki dan stabilitas lutut. Lakukan squat berat badan atau gunakan resistensi tambahan seperti dumbel atau barbel untuk menambah kesulitan.
2. Paru-paru
Paru-paru adalah gerakan rantai tertutup serbaguna yang menantang otot-otot kaki dan pinggul sekaligus meningkatkan stabilitas lutut. Menekuk lutut ke depan, ke belakang, dan ke samping menargetkan lutut secara berbeda, sehingga ideal untuk perkembangan dan rehabilitasi yang seimbang.
3. Tekan Kaki
Mesin leg press memungkinkan latihan rantai tertutup yang aman dan terkontrol. Dengan menekan kaki Anda, Anda melatih otot-otot utama kaki dan meningkatkan ekstensi lutut sambil mempertahankan posisi yang stabil dan tertopang.
4. Peningkatan
Step-up adalah latihan fungsional yang menyerupai berjalan atau menaiki tangga, sehingga sangat baik untuk rehabilitasi lutut. Ini latihan lutut rantai tertutup melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
5. Jembatan Glute
Meski sering diabaikan, jembatan gluteus bermanfaat latihan rantai kinetik tertutup untuk lutut. Dengan menekan kaki ke lantai, Anda mengaktifkan rantai posterior, termasuk paha belakang, glutes, dan punggung bawah, yang dapat berkontribusi pada fungsi lutut yang lebih baik.
Latihan Rantai Tertutup yang Kurang Diketahui untuk Kesehatan Lutut
Pergeseran beban berdiri
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, beban didistribusikan secara merata, dan lutut sedikit ditekuk. Pindahkan berat badan Anda sehingga semuanya bertumpu pada kaki kanan Anda, meskipun kedua kaki Anda tetap di lantai. Tahan selama lima detik, lalu geser sehingga beban Anda berpindah ke kaki lainnya dan tahan selama lima detik. Bergeser maju mundur, dan lanjutkan selama satu atau dua menit.
Pencelupan Empat Kali Lipat
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, gunakan kusen pintu atau counter top untuk keseimbangan, pada awalnya. Tekuk lutut Anda secara perlahan sekitar 20 hingga 30 derajat dan tahan selama 10 detik. Kemudian luruskan hingga ekstensi penuh. Saat Anda melenturkan dan masuk ke posisi lutut tertekuk, pastikan lutut Anda tetap lurus di depan bagian atas kaki Anda, dan jangan biarkan lutut Anda menekuk ke dalam menuju jempol kaki Anda. Mulailah dengan beberapa repetisi dan tingkatkan sebanyak yang Anda bisa toleransi. Saat kekuatan Anda meningkat secara bertahap, pindahkan berat badan Anda sehingga sebagian besar berada di sisi yang lebih lemah, sementara Anda menggunakan beban lainnya terutama untuk keseimbangan.
Duduk di Dinding
Dengan kaki Anda sekitar 18 inci membentuk dinding dan di bawah bahu Anda, sandarkan punggung Anda ke dinding dan perlahan-lahan geser ke bawah dinding sampai lutut Anda tertekuk sekitar 45 derajat. Tahan selama Anda bisa lalu kembali ke posisi awal.
Quad Dip Berkaki Satu
Ulangi latihan quad dip di atas, tetapi angkat kaki Anda yang lebih kuat dari lantai dan lakukan latihan dengan seluruh beban Anda pada kaki yang lebih lemah. Awalnya Anda mungkin memerlukan pegangan tangan untuk membantu keseimbangan Anda. Namun pada akhirnya, Anda harus maju sehingga Anda dapat mengembangkan keseimbangan yang lebih baik tanpa bantuan.
Peningkatan Lateral
Letakkan balok berukuran empat hingga enam inci, atau buku telepon, di lantai, letakkan kaki Anda di sisi yang lebih lemah pada balok dan angkat jari-jari kaki di sisi yang lebih kuat sehingga Anda tidak mendorongnya, lalu perlahan-lahan melangkah ke atas. di blok lalu turun perlahan, menyentuh tanah dengan tumit sisi kuat Anda terlebih dahulu. Anda harus melakukan sebagian besar pekerjaan dengan kaki Anda yang lebih lemah, dan ulangi sesuai kemampuan Anda dan perlahan-lahan membangun pengulangan.
Stand Bangau
Berdirilah di atas kaki Anda yang lebih lemah, pegang kaki lainnya di udara dan lengan Anda di sisi tubuh. Tutup mata Anda dan pertahankan keseimbangan Anda selama mungkin. Ulangi beberapa kali.
Bersamaan dengan squat dan lunge, Anda harus menemukan latihan rantai tertutup untuk lutut dan kaki sangat membantu untuk membangun kekuatandan dapat membantu rehabilitasi Anda dari cedera.
Tips Latihan Lutut Rantai Tertutup yang Aman dan Efektif
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari Anda latihan rantai kinetik tertutup untuk lutut kesehatan, perhatikan tips berikut ini:
- Pertahankan Bentuk yang Benar: Berfokuslah pada keselarasan, terutama menjaga lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki selama melakukan gerakan untuk menghindari ketegangan berlebih.
- Mulai Lambat: Mulailah dengan latihan beban tubuh dan secara bertahap tingkatkan resistensi saat Anda membangun kekuatan dan stabilitas.
- Dengarkan Tubuh Anda: Waspadai rasa tidak nyaman atau nyeri, terutama di area lutut. Jika ada yang tidak beres, modifikasi latihan atau konsultasikan dengan ahli kebugaran.
Kesimpulan: Menggabungkan Latihan Rantai Tertutup untuk Lutut Lebih Kuat
Latihan rantai tertutup adalah alat yang ampuh bagi siapa saja yang ingin memperkuat kaki mereka, meningkatkan stabilitas lutut, dan meningkatkan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Apakah Anda seorang atlet, seseorang yang baru pulih dari cedera lutut, atau hanya mencari kualitas gerakan yang lebih baik, atau Anda adalah a Pelatih Pribadi Bersertifikat bekerja dengan klien, menambahkan latihan ini ke rutinitas latihan Anda dapat memberikan manfaat jangka panjang. Berfokuslah untuk melakukannya dengan benar dan progresif untuk melihat hasil terbaik untuk lutut dan kekuatan kaki Anda secara keseluruhan.
Pelajari Cara Menjadi Pelatih Pribadi Bersertifikat Online dalam Waktu Kurang dari 6 Bulan
