264
Yoga postpartum bisa menantang dan berbeda untuk setiap ibu baru. Yoga adalah alat yang sangat baik untuk dimiliki dalam kit Anda saat Anda menavigasi perjalanan baru yang rumit, melelahkan ini, tetapi perjalanan baru yang luar biasa dalam hidup Anda. Kebanyakan wanita hanya melihat kelas yoga prenatal untuk membantu kehamilan yang sehat dan janji persalinan yang lebih mudah. Bahkan dokter merekomendasikan sebelum melahirkan Yoga dan hampir tidak ada yoga postpartum tapi saya tidak akan masuk ke alasan di sini di blog ini. Yang benar adalah, yoga postpartum sangat membantu bagi ibu baru dalam tahap kehidupan ini. Sering diabaikan sebagai ibu baru memiliki sejuta hal untuk dilakukan dalam satu hari. Bayi yang baru lahir berubah dengan cepat di tahun pertama kehidupan mereka yang sulit bagi seorang ibu, tetapi yoga postpartum bisa menjadi sahabat baru ibu. Saya sangat percaya wanita akan menemukan dukungan luar biasa dengan yoga postpartum asalkan dilakukan dengan benar. Ini biasa dikatakan: pengetahuan adalah kekuatan, tetapi dalam kasus yoga, praktik adalah kekuatan. Jadi, inilah alasan utama saya bagi ibu baru untuk berlatih yoga postpartum.
Mengapa Memilih Yoga Postpartum Sebagai Ibu Baru?
- Ini membantu memulihkan energi Anda
- Memberi Anda rasa landasan yang mendalam saat semuanya berubah
- Membantu terhubung dengan diri Anda dan meningkatkan penerimaan diri
- Bentuk perawatan diri yang paling efisien dengan keributan minimal
- Membantu dengan stabilitas emosional dan meningkatkan suasana hati
- Membantu mengatasi depresi pascapersalinan dan mengatur emosi
- Membantu tidur yang lebih nyenyak bahkan dengan bentang pendek
- Mempercepat proses penyembuhan tubuh pasca-kelahiran
- Membawa kegembiraan dan penerimaan realitas baru
Kapan waktu yang tepat untuk memulai yoga postpartum?
Rekomendasi yang khas adalah Anda menunggu beberapa minggu sebelum melanjutkan berolahraga atau yoga tetapi waktu terbaik untuk mulai tergantung pada jenis persalinan dan kelahiran yang Anda miliki.
Kelahiran vagina alami: Tunggu 6 hingga 8 minggu untuk melanjutkan latihan yoga yang lembut atau latihan lembut hingga sedang. Ini memberi tubuh waktu untuk sembuh secara alami.
Kelahiran C-Bagian: 12 minggu sebelum melanjutkan yoga atau berolahraga. Lebih baik menunggu sedikit lebih lama jika Anda memiliki sesar. Tubuh telah melalui operasi dan akan membutuhkan sedikit lebih banyak waktu untuk sembuh dan kembali normal.
Jangan terburu -buru tapi jangan menunggu terlalu lama…
Segera menggoda untuk mencapai studio yoga Anda atau gym Anda segera, tolong jangan. Dalam yoga, kami sarankan Anda menunggu waktu yang disebutkan di atas. Jika kita mendorong diri kita kembali untuk berolahraga terlalu cepat, ini dapat memengaruhi nada otot perut jangka panjang. Bergegasnya proses penyembuhan dapat memengaruhi ini secara negatif dan berolahraga terlalu intens dapat terlalu melelahkan tubuh Anda alih -alih memberi energi kepada Anda. Ini seperti mencoba mengemudi 100 mil dengan hampir tidak ada bahan bakar di tangki Anda.
Seperti apa yoga di tahap postpartum?
- Bulan pertama melanjutkan yoga dalam fase postpartum Anda harus lembut bahkan jika Anda pikir Anda dapat melakukan lebih banyak lagi. Jangan melawan otak dan sisi intelektual Anda.
- Fokus Anda harus pada pose yoga yang restoratif dan lembut.
- Hindari pekerjaan inti yang intens, yoga panas, dan vinyasa hardcore.
- Fokus pada pose yang berpusat dan landasan.
- Bernapas! Kerjakan napas panjang, lambat, dan mantap untuk membantu memberi Anda keseimbangan yang lebih baik.
- Yang terpenting, jangan berkecil hati. Ingat Anda dapat kembali ke semua yang Anda lakukan sebelumnya tetapi seiring waktu.
Berapa lama yoga postpartum bertahan?
Sulit untuk mengatakan karena setiap wanita berbeda dan pengalaman semua orang adalah individu bagi mereka dan keadaan mereka, tetapi saya akan mengatakan setelah postpartum ke-4 bulan seseorang dapat dengan mudah melanjutkan semua kegiatan sepenuhnya sehubungan dengan yoga.
Saya merekomendasikan perlahan -lahan melonggarkan kembali ke yoga panas, pekerjaan inti, dan Kapalabhati sekitar 6 bulan postpartum setidaknya.
5 Pose Yoga postpartum yang direkomendasikan
1. Kaki di atas dinding
Ini adalah salah satu pose terbaik yang bisa dilakukan ibu baru. Mudah, cocok untuk semua tingkatan, dan semua jenis kelahiran. Juga, ini sangat mudah diakses (maksud saya siapa yang tidak memiliki dinding di rumah) dan nol keributan.
Kapan melakukannya?
Anda dapat melakukan ini secara harfiah kapan saja siang atau malam. Saya sarankan melakukannya setidaknya dua kali sehari jika Anda bisa atau menjadikannya rutinitas dengan waktu tidur bayi Anda, terutama ketika Anda merasa terkuras dan menginginkan energi.
Durasi pose?
Ibu pascapersalinan tidak memiliki banyak waktu luang, tetapi pose ini adalah permata nyata. Rekomendasi adalah 15 hingga 20 menit. Saya berjanji akan sepadan dengan waktu dan usaha Anda.
Ada lagi?
- Temukan tempat yang tenang untuk melakukan ini jika memungkinkan.
- Tidak ada TV atau ponsel di sekitar atau anak -anak lain.
- Tutupi mata Anda dengan handuk jika memungkinkan atau redupkan lampu.
- Tetap hangat dan lemparkan selimut di atas kaki Anda.
- Tetap selama yang Anda bisa dan keluar dengan tenang dan perlahan.
2. Gomukhasana
Saya memilih pose ini karena dua alasan- ini nol keributan dan tersedia untuk dilakukan di mana saja yang merupakan prioritas nomor satu saya dengan yoga postpartum untuk ibu baru. Alasan kedua adalah alasan yang lebih terkait yoga fisik. Ibu-ibu baru bekerja terlalu keras untuk menyusui dan menggerakkan bayi baru mereka. Kurva yang ditekankan di tulang belakang toraks ini adalah akibat dari penggunaan sendi bahu yang buruk. Ini dapat mengurangi kepercayaan diri, menyebabkan pernapasan yang tidak efisien, dan menghambat suasana hati Anda. Pose sederhana seperti ini (bagian lengan dari pose) adalah pembuka bahu dan dada yang lembut dan terasa hebat untuk ibu yang baru.
Kapan melakukannya?
Sekali lagi, lakukan kapan saja Anda bisa menyesuaikannya, siang atau malam. Gunakan tali, handuk, atau apa pun yang dapat Anda temukan jika Anda tidak dapat menghubungkan tangan Anda.
Durasi pose?
Tahan selama 30 detik di setiap sisi dan ulangi dua kali atau tiga kali dalam satu sesi. Yang terbaik untuk dilakukan setelah menyusui atau menidurkan bayi.
3. Pose kucing (variasi)
Pose ini membawa gerakan ke tulang belakang. Postur seorang ibu baru dikompromikan dengan tuntutan fisik yang ditempatkan padanya dalam gaya hidup barunya. Pose -pose sederhana seperti ini membawa gerakan ke tulang belakang dan seluruh tubuh, membantu menghilangkan kekakuan, adalah nol keributan, dan Anda tidak memerlukan apa pun tambahan untuk melakukan pose ini. Ini akan membuat Anda merasa hebat jadi itu adalah win-win di semua bidang.
Kapan melakukannya?
Kapan saja Anda bisa menyesuaikannya, tetapi jika saya harus memilih, saya akan mengatakan melakukannya di pagi hari setelah Anda bangun paling bermanfaat karena itu biasanya ketika punggung Anda kaku. Waktu terbaik berikutnya adalah melakukannya sebelum tidur untuk melepaskan strain yang dibangun dari hari itu.
Durasi pose?
2 putaran dari 10 pengulangan masing -masing, sekali sehari. Tambahkan napas Anda untuk membuat ini sangat bermanfaat! Tarik napas dan tahan, napas saat beralih.
4. Anjing yang menghadap ke bawah
Pose ini adalah salah satu favorit saya sepanjang masa karena sangat fleksibel. Dalam konteks yoga untuk ibu pascapersalinan, pose ini membantu memerangi kelelahan yang dimiliki ibu baru. Terlepas dari ini, ini membantu mengistirahatkan hati dan membawa rasa tenang dan kendali yang mendalam bahwa setiap ibu postpartum akan senang mengalami.
Kapan melakukannya?
Kapan pun. Ingat yoga postpartum harus nol keributan agar berhasil. Cobalah menghindari pose ini setelah makan yang berat. 🙂
Durasi pose?
Tergantung pada kapasitas orang yang melakukan pose. Tahan untuk 3 hingga 5 putaran lambat napas dan lakukan pose ini dua kali atau tiga kali untuk pengalaman penuh, jika memungkinkan. Jika Anda cukup terampil dalam yoga untuk meletakkan blok di bawah dahi Anda dengan benar, ini akan lebih bermanfaat.
5. Lipatan kaki lebar berdiri ke depan
Pose landasan namun sederhana. Inversi ringan yang membantu restorasi energi, menghilangkan kelelahan dan kekhawatiran. Meningkatkan suasana hati, meningkatkan sirkulasi dan memperlambat respirasi. Berdiri dengan kaki terpisah lebar, gubuk kaki Anda dan lipat di pinggul. Biarkan kepala menggantung dengan mudah. Gunakan dukungan di bawah tangan Anda dengan blok jika lutut menekuk.
Kapan melakukannya?
Kapan pun! Di mana saja! Benar -benar semudah itu.
Durasi pose?
Jika Anda punya 5 menit, itu bagus. Jika Anda punya 10 menit, bahkan lebih baik! Suatu hari sekali ada banyak.
Jadi, begitulah. Rekomendasi yoga postpartum favorit saya untuk ibu baru. Beri tahu saya di komentar di bawah jika Anda sudah mencoba ini atau jika Anda memiliki hal lain yang bekerja dengan baik untuk Anda.
