Olahraga teratur menawarkan banyak manfaat yang terbukti untuk tubuh, pikiran, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini berpasangan dengan indah dengan gaya hidup karbohidrat rendah, membantu Anda merasa berenergi, seimbang, dan sesuai dengan tujuan kesehatan Anda. Tapi mari kita jujur - ketika musim dingin dingin masuk, bisa menggoda untuk meringkuk dan hibernasi daripada menabrak gym, yoga mat atau jejak.
Kabar baiknya? Banyak teknik latihan kreatif dapat membuat Anda tetap termotivasi, terlepas dari tingkat kebugaran Anda. Apakah Anda berkeringat di rumah, menantang gym atau menggabungkan petualangan di luar ruangan, berikut adalah kumpulan metode latihan populer dan tips untuk meningkatkan rutinitas kebugaran musim dingin Anda.
1. Amrap (sebanyak mungkin repetisi atau putaran)
Latihan ini membuat detak jantung Anda tetap tinggi dan tubuh Anda aktif:
Cara kerjanya: Pilih 3 hingga 5 latihan (misalnya, squat, lunges, push-up dan burpe). Lakukan 10 repetisi dari setiap latihan di sirkuit dan ulangi sebanyak mungkin dalam waktu yang ditentukan (misalnya, 5 hingga 10 menit).
Tantang diri Anda: Cobalah untuk mengalahkan rekor Anda sebelumnya dengan menyelesaikan lebih banyak putaran dalam jumlah waktu yang sama selama sesi berikutnya.
2. Pelatihan Sirkuit
Sirkuit menyediakan latihan seluruh tubuh dalam waktu singkat:
Cara kerjanya: Lakukan latihan pelatihan kekuatan 4 hingga 10 berturut-turut dengan istirahat minimal di antaranya. Setelah menyelesaikan satu sirkuit, istirahat sebentar sebelum diulang.
Fleksibilitas: Anda dapat fokus pada kelompok otot tertentu, seperti tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, atau inti, atau memilih campuran. Tetapkan timer (misalnya, 20 menit) dan tantang diri Anda untuk melihat berapa banyak sirkuit yang dapat Anda selesaikan.
3. Emom (setiap menit pada menit)
Ideal untuk mempertahankan latihan yang efisien dan terstruktur:
Cara kerjanya: Pada awal setiap menit, lakukan sejumlah repetisi dari latihan yang dipilih (misalnya, 12 squat). Sisa waktu dalam menit berfungsi sebagai pemulihan Anda. Ketika menit berikutnya dimulai, mulailah lagi.
Campurkan: Gabungkan latihan yang berbeda menjadi satu sesi emom, bergantian antara gerakan seperti ayunan kettlebell, push-up atau jumping jack.
4. HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi)
Pilihan populer untuk membakar kalori dan membangun daya tahan:
Cara kerjanya: Bergantian antara semburan pendek kardio intensitas tinggi dan periode pemulihan intensitas rendah. Misalnya, 30 detik sprint diikuti oleh 30 detik berjalan, diulang selama 10 hingga 20 menit.
Mengapa Berhasil: HIIT meningkatkan metabolisme Anda, membuat latihan Anda tetap terlibat dan dapat dilakukan dengan peralatan minimal.
5. Superset
Bangun kekuatan dan hemat waktu dengan teknik yang efektif ini:
Cara kerjanya: Lakukan dua latihan berbeda berturut-turut tanpa istirahat. Misalnya, alternatif antara ikal bicep dan transps tricep.
Manfaat: Superset sangat baik untuk menargetkan kelompok otot yang berlawanan dan mempertahankan intensitas selama latihan Anda.
6. Pelatihan Tabata
Cepat, intens, dan sangat berdampak:
Cara kerjanya: Lakukan 20 detik upaya habis-habisan diikuti oleh 10 detik istirahat, diulangi selama 8 putaran (total 4 menit).
Maksimalkan Hasil: Pilih latihan yang dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda, seperti burpe, pendaki gunung atau jongkok.
Sempurna untuk hari -hari sibuk: Sesi Tabata pendek namun kuat, membuatnya ideal ketika waktu Anda terbatas.
7. Jalan -jalan musim dingin dan petualangan luar ruangan
Jangan meremehkan manfaat dari jalan kaki musim dingin yang cepat atau mendaki:
Keluar: Bundel dan jelajahi taman atau jalur terdekat untuk latihan berdampak rendah yang membuat Anda bergerak. Cobalah menggabungkan lunge berjalan atau sprint tangga untuk tantangan tambahan.
Bonus: Menghabiskan waktu di luar ruangan dapat meningkatkan suasana hati Anda dan memberikan udara segar yang Anda butuhkan.
8. Latihan Rumah dan Aplikasi Kebugaran
Kenyamanan berolahraga di rumah tidak pernah semudah ini:
Gunakan aplikasi dan kelas online: Aplikasi kebugaran menawarkan opsi dari latihan kekuatan hingga sesi yoga yang dipandu.
Siapkan gym rumah: Gunakan peralatan sederhana seperti pita resistensi, halter atau bahkan barang -barang rumah tangga (botol air atau barang kalengan) untuk berat badan.
Latihan berat badan: Tidak ada peralatan? Tidak masalah. Bergerak seperti push-up, papan dan squat bekerja keajaiban untuk kekuatan dan daya tahan.
4 tips untuk tetap termotivasi musim dingin ini
- Tetapkan Jadwal: Konsistensi adalah kunci, jadi rencanakan latihan Anda sebagai bagian dari rutinitas mingguan Anda.
- Temukan teman latihan: Berolahraga dengan teman (secara langsung atau langsung) dapat membuat Anda bertanggung jawab dan membuat latihan lebih menyenangkan.
- Rayakan Kemajuan: Apakah menyelesaikan putaran AMRAP tambahan atau mencoba kelas kebugaran baru, setiap kemenangan diperhitungkan.
- Hadiahi diri Anda: Manjakan diri Anda dengan pasca-latihan smoothie atau perlengkapan kebugaran baru.
Musim dingin ini jangan biarkan cuaca dingin menahan Anda. Apakah Anda menghancurkan sesi HIIT, berjalan di salju atau mengikuti dengan aplikasi kebugaran, teknik ini akan membantu Anda tetap aktif dan berenergi. Tubuh, pikiran, dan kesehatan Anda akan berterima kasih. Ini untuk memanfaatkan latihan musim dingin Anda sebaik -baiknya!
Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
