Pengkondisian adalah proses memperkenalkan, membiasakan, melatih, dan menoleransi ciri atau keadaan fisik baru; secara umum, pengkondisian membuat mereka yang ingin menjadi lebih bugar, LEBIH BAIK!
Dalam seri 3 bagian ini, kami mengulas:
Bagian 1: Pentingnya Pengondisian yang Baik
Bagian 2: Mendapatkan Teknis: Mengikat Sasaran Kebugaran dengan Pendekatan & Metrik Pengondisian
Bagian 3: Bagian 3: Penelusuran Strategi untuk Pelatihan Sistem Energi
BAGIAN #1: Pentingnya Pengondisian yang Baik
Oleh Leo Shveyd, Salah Satu Pemilik Advanced Wellness
Tip #1: Jadikan Pendekatan Anda untuk Meningkatkan Pengondisian Khusus untuk ANDA
Jadi, Anda ingin mendapatkan kondisi yang lebih baik? Sebelum Anda mulai mengerjakan pendekatan baru untuk mencapai tujuan penting ini, pertama-tama mari pertimbangkan tujuan spesifik Anda dan Anda, sebagai klien. Pengondisian adalah tugas dan spesifik orang, oleh karena itu, Anda harus bertanya dan menjawab dua pertanyaan berikut: “Pengkondisian untuk apa? Dan untuk siapa?” Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini akan memandu pendekatan Anda dan mempersempit pilihan Anda ke pilihan yang paling relevan dengan situasi spesifik Anda. Jadi, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan penting ini:
- Untuk apa Anda mengondisikan?
- Bagaimana Anda mengukur “kesuksesan”?
- Apa riwayat dan latar belakang pelatihan spesifik Anda?
- Apakah Anda memiliki batasan kemampuan?
Tip #2: Fokus pada Jenis Sistem Energi yang Tepat Tergantung pada Olahraga Anda
Setelah Anda mempersempit tujuan pengondisian spesifik Anda, Anda ingin fokus pada jenis pengondisian yang memungkinkan Anda mencapai tujuan tersebut. Dari sini, pengkondisian mulai menjadi teknis, menarik dan berdasarkan ilmu pengetahuan.
Mari kita mulai dengan ikhtisar singkat bagan ini yang menjelaskan penggunaan energi anaerobik (tidak bergantung pada oksigen) vs aerobik (tidak bergantung pada oksigen):
Ada tiga jenis sistem energi utama: (1) Alaktik, (2) Glikolitik/Asam Laktat, (3) Aerobik. (1) Sistem alaktik ditenagai oleh sistem ATP-PCr (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine); (2) Sistem Glikolitik/Asam Laktat ditenagai oleh ATP-PCr dan bahan tambahan, glikogen; (3) Sistem aerobik menggunakan oksigen dengan memecah karbohidrat, lemak, dan protein (sesuai urutannya).
Dalam bukunya, Dasar Fisiologis untuk Latihan dan OlahragaEdward Fox memberikan bagan yang mendekati persentase kontribusi masing-masing sistem energi yang digunakan oleh olahraga yang berbeda. Persentase ini memberikan awal peta jalan ketika merancang program pelatihan bagi atlet dan tuntutan spesifik dari masing-masing cabang olahraga.
Tanpa mengubah persentasenya, saya telah mengubah nama sistem energi agar konsisten dengan bagan saya menggunakan pedoman Fox:
Di bawah ini adalah diagram visual yang memungkinkan Anda membandingkan kebutuhan sistem energi berbagai olahraga:
Tip #3: Gabungkan Durasi, Intensitas & Waktu Pemulihan yang Tepat
Program pelatihan Anda harus memetakan yang sesuai durasi, intensitas dan waktu pemulihan antara upaya yang berulang-ulang untuk menargetkan sistem energi yang diinginkan dan mencapai sasaran pengkondisian yang telah Anda tetapkan tergantung pada olahraga Anda.
Itu durasi dan intensitas upaya tertentu menentukan sistem energi mana yang bekerja paling utama. Bagi penggemar kebugaran, tujuannya (yaitu peningkatan massa otot, penurunan berat badan, pengurangan lemak, dll.) dapat digunakan untuk menargetkan sistem energi spesifik, dan karenanya menjadi tujuan pelatihan tersebut. Intensitas dapat diukur melalui persentase 1-Rep Max (1RM), Rate of Perceived Exertion (RPE), penggunaan Accelerometer atau pelacakan output watt. Demikian pula, olahraga seorang atlet akan memberikan panduan tentang sistem energi mana yang harus difokuskan selama latihan. Misalnya, upaya habis-habisan selama 10 detik terutama akan memanfaatkan (1) sistem Alactic.*
Itu jumlah waktu pemulihan juga berdampak pada kemampuan upaya berulang dan besarnya kontribusi dari sistem energi yang sama. Sekitar dua pertiga pemulihan sebenarnya terjadi pada sepertiga pertama proses pemulihan. Jadi misalnya, istirahat minimal 3 menit memungkinkan (1) sistem Alactic mencapai pemulihan penuh, namun pemulihan 30-60 detik hanya akan membawa Anda sekitar setengah jalan menuju pemulihan.
Lamanya waktu pemulihan juga didasarkan pada tujuan yang Anda inginkan. Jika sasaran Anda adalah waktu sprint 100 meter tercepat, waktu pemulihan yang lebih ideal (hingga 15 menit) adalah yang terbaik. Sebaliknya, jika Anda ingin menargetkan upaya maksimal yang berulang seperti dalam bola basket, mungkin istirahat 30 detik akan cukup untuk meningkatkan pengondisian Anda untuk tugas tersebut, tergantung pada durasi dan intensitas upaya yang dilakukan.
Singkatnya, pemahaman menyeluruh tentang tujuan pelatihan spesifik Anda dan minat pribadi, sejarah dan kemampuan dikombinasikan dengan konteks spesifik olahraga mengenai sistem energi yang digunakan sangatlah penting. Hal ini dipadukan dengan program yang diselaraskan dengan durasi, intensitas, dan waktu pemulihan yang tepat akan menyiapkan Anda dengan kebutuhan pengondisian yang tepat untuk program latihan Anda.
*Namun perlu diperhatikanbahwa terlepas dari sistem energi utama yang bekerja dalam program pelatihan Anda, sampai batas tertentu, “tubuh menggunakan ketiga sistem energi dengan persentase dan jumlah yang bervariasi berdasarkan intensitas dan durasi upaya yang digunakan”, kata Damian Ruse dari semiprocycling.com.
