Pose yoga inversi adalah cara yang bagus untuk meregangkan tubuh dan pikiran Anda. Manfaat yoga inversi tidak ada habisnya, dapat membantu Anda meredakan sakit punggung, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan. Sebagai bonus tambahan, inversi juga meningkatkan kualitas tidur dan pencernaan!
Anda tidak memerlukan tempat tidur gantung yoga udara atau sutra udara di rumah karena banyak pose yang disebutkan dalam artikel ini, banyak di antaranya yang dapat dilakukan di lantai tanpa peralatan khusus sama sekali.
Namun pertama-tama, mari kita telusuri beberapa manfaat yoga inversi.
Menghabiskan waktu secara terbalik, setidaknya, memberi kita perspektif baru tentang dunia di sekitar kita. Saat darah mengalir deras ke kepala Anda, nikmati sensasinya dan cobalah memikirkan suatu masalah dari sudut pandang yang berbeda.
Peningkatan Sirkulasi
Pose inversi membantu meningkatkan sirkulasi ke kepala, yang dapat membantu meredakan sakit kepala dan stres. Gravitasi menarik darah keluar dari kaki, namun inversi membalikkan aliran tersebut dengan membalikkan tubuh sehingga gravitasi bekerja melawan Anda.
Inversi telah terbukti meningkatkan sirkulasi ke otak selain membantu meredakan sakit kepala dan stres.
Mengatasi Insomnia
Insomnia adalah masalah umum yang dialami banyak orang. Efek insomnia bisa sangat merugikan kesehatan dan kebahagiaan Anda, sehingga Anda harus menghindarinya dengan cara apa pun. Untungnya, yoga inversi adalah salah satu cara terbaik untuk memerangi insomnia dan mendapatkan tidur yang lebih baik.
Pose inversi melibatkan menggantung terbalik di meja atau kursi inversi di mana gravitasi menarik tubuh Anda ke posisi terbalik. Dengan posisi terbalik, aliran darah diarahkan menjauh dari perut menuju otak dan jantung, menyebabkan organ-organ ini menerima lebih banyak oksigen sekaligus mengurangi tekanan pada area tersebut. Hal ini memungkinkan Anda mendapatkan tingkat relaksasi yang lebih dalam saat berlatih inversi seperti headstand atau shoulder stand.
Pose berikut akan membantu Anda meningkatkan kualitas tidur:
Headstand
Pose-pose ini harus dilakukan masing-masing selama 60 detik dengan jeda 30 detik antar set (total 3 menit). Namun penting untuk tidak berlebihan; jangan berusaha terlalu keras atau memaksakan diri pada posisi yang tidak nyaman untuk tipe tubuh Anda!
Kunci untuk belajar melakukan headstand dengan aman adalah dengan berlatih secara bertahap dan sabar. Mulailah di rumah dengan dinding atau kursi: duduklah dengan punggung menempel pada permukaan tegak dengan kaki terentang di depan Anda, lalu angkat tubuh secara perlahan hingga Anda berdiri dengan punggung menempel pada dinding atau kursi. Tahan posisi tersebut selama mungkin. Jika Anda tidak dapat melakukan lebih dari 10 detik pada awalnya, tidak apa-apa—tambahkan saja waktu yang lebih lama hingga Anda mencapai 30 detik (atau lebih lama jika Anda mampu).
Saat Anda siap untuk mulai berlatih di luar tembok/kursi, berdirilah tegak dengan postur yang baik. Perlahan membungkuk ke depan dari pinggul Anda, jaga punggung tetap lurus dan tekuk dari sendi pinggul Anda, bukan membulatkan atau melengkungkan punggung Anda.
Pose Teratai Terbalik (Urdva Padmasana)
Anda membutuhkan sutra atau tempat tidur gantung untuk yang satu ini. Inverted Lotus adalah pose menantang yang mengharuskan Anda mempertahankan tingkat fleksibilitas dan kekuatan tertentu dalam tubuh Anda. Ini juga merupakan keseimbangan lengan yang sangat baik karena mengharuskan Anda memiliki kontrol yang baik atas otot-otot di lengan, punggung, dan inti Anda.
Pose ini bisa sangat bermanfaat karena banyak manfaatnya, namun juga cukup tidak stabil dan mengharuskan Anda merasa nyaman dalam posisi terbalik tanpa dukungan.
Lihat juga: Tempat Tidur Gantung Yoga Terbaik untuk Digunakan di Rumah
Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Tidak diperlukan sutra kali ini! Ini adalah pose yoga klasik – anjing menghadap ke bawah atau Adho Mukha Svanasana adalah makanan pokok bagi para yogi pemula di seluruh dunia.
Anjing Menghadap ke Bawah, atau Adho Mukha Svanasana, adalah pose yoga dasar yang dapat dan harus dilakukan sebagai bagian dari rutinitas yoga apa pun. Ini adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan dan mempersiapkan pose yang lebih kompleks sambil juga melatih otot inti, lengan, punggung, dan bokong Anda. Namun bila tidak dilakukan dengan benar bisa berbahaya.
Berikut beberapa tips agar tetap aman saat berlatih Anjing Menghadap ke Bawah.
Lihat juga: Retret Yoga Udara Terbaik untuk Pikiran, Tubuh & Jiwa Anda
Jaga pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda
Pastikan bagian atas tangan menghadap ke depan dan bagian bawah tangan menghadap ke langit-langit.
Hal ini memastikan bahwa Anda tidak memberikan tekanan yang berlebihan pada pergelangan tangan Anda (yang dapat menyebabkan ketegangan) dan juga menjaga pergelangan tangan tetap sejajar dengan sendi pergelangan tangan sehingga Anda tidak memberikan tekanan pada pergelangan tangan Anda juga.
Dekatkan siku ke tubuh Anda
Siku Anda harus ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat dari lengan atas ke lengan bawah.
Tekan ke dalam tanah
Jaga agar keempat sudut setiap kaki tetap menempel di tanah untuk memastikan Anda memiliki keseimbangan yang baik selama pose ini. Jika Anda mulai condong ke depan atau ke belakang, Anda bisa terjatuh!
Postur Lebih Baik
Postur tubuh yang baik penting untuk keselamatan dan kesehatan Anda. Inversi, seperti pose Bahu Berdiri atau Bajak, membantu Anda memperbaiki postur tubuh dengan meregangkan otot yang tegang dan memperkuat otot yang lemah. Anda juga bisa melakukan peregangan hebat pada punggung dengan berlatih pose Cobra selama beberapa menit saja setiap hari.
Selain meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan, yoga juga bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa lebih berenergi sepanjang hari.
Pose berikut akan membantu Anda memperbaiki postur tubuh Anda:
Penyangga Bahu
Jika Anda ingin menantang diri sendiri, pose yoga Bahu Berdiri adalah awal yang baik. Ini adalah salah satu inversi paling menantang dalam yoga, dan ini membutuhkan banyak kekuatan dan daya tahan di tubuh bagian atas—terutama bahu, leher, dan tangan.
Anda memerlukan matras dan ruang yang cukup untuk berbaring telentang dengan tangan di atas. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala sehingga menopang beban kepala Anda, lalu gunakan tangan Anda untuk mengangkat lantai secara perlahan dengan meluruskan kaki Anda.
Untuk melakukan Penyangga Bahu, pertama-tama angkat satu kaki ke atas dan luruskan sedikit sehingga Anda menyeimbangkan dengan satu kaki dan menahan kaki lainnya dengan kedua tangan. Anda akan menggunakan tungkai bawah dan telapak kaki tersebut untuk keseimbangan sepanjang pose ini, jadi sebaiknya jaga agar tetap sekuat mungkin.
Untuk melakukan pose Bahu Berdiri secara penuh, angkat kedua kaki hingga tegak lurus dengan lantai—ini akan membutuhkan lebih banyak kekuatan daripada yang terlihat pada awalnya.
Pose Bintang Terbalik
Pose ini luar biasa karena Anda bisa melakukan peregangan hebat di dada, lengan bagian dalam, dan bahu. Tapi ini cukup canggih dan tidak cocok untuk orang yang lemah hati. Bintang terbalik adalah salah satu pose yang lebih sulit dalam yoga udara, tetapi dengan dedikasi dan latihan yang cukup, pose ini dapat dilakukan dengan aman!
- Pastikan Anda menggunakan pegangan yang kuat. Pastikan siku Anda terkunci tanpa menekuk.
- Jangan turun terlalu cepat dari bahu Anda! Jika ya, coba turunkan tubuh Anda lebih lambat lagi saat Anda mempraktikkan gerakan ini untuk membantu membangun kekuatan pada otot inti Anda.
- Saat menurunkan kembali, pastikan kepala tetap menempel di dada untuk menghindari ketegangan leher.
Pereda Sakit Punggung
Sakit punggung adalah masalah umum bagi banyak orang, dan kabar baiknya adalah salah satu manfaat yoga inversi adalah dapat membantu meringankan jenis nyeri yang mengganggu tersebut. Pose inversi sering direkomendasikan bagi mereka yang memiliki masalah punggung karena memungkinkan gravitasi bekerja pada tulang belakang sekaligus membantu Anda rileks.
Inversi seperti headstand, handstand, shoulder stand, dan keseimbangan lengan bawah semuanya menargetkan bagian tubuh yang berbeda tergantung cara Anda melakukannya. Misalnya:
Pose Panah
Pose panah akan membantu memperkuat otot punggung yang bertugas menopang tulang belakang Anda. Pose ini juga meregangkan area punggung bawah yang sering terasa sesak setelah duduk seharian di kantor atau berkendara jarak jauh dengan mobil/bus/pesawat dll.
Anda juga dapat merentangkan tangan ke bawah hingga ke lantai, jika ketinggian Anda cukup untuk melakukannya.
Mempromosikan Drainase Limfatik
Drainase limfatik adalah metode dimana tubuh Anda mengangkut cairan ke seluruh sistem getah bening Anda. Hal ini mirip dengan bagaimana darah mengalir melalui pembuluh darah; Namun, alih-alih mengembalikan nutrisi dan oksigen ke jantung, hal ini membantu membuang limbah dari area yang dikeringkan.
Cairan ini dapat menumpuk di area yang mengalami peradangan atau infeksi, sehingga menyebabkan pembengkakan dan nyeri. Dengan mendorong pembuangan kelebihan cairan dari area ini, tubuh Anda dapat membuangnya dengan lebih mudah—memungkinkan Anda merasa lebih baik lebih cepat!
Yoga inversi adalah cara yang bagus untuk meningkatkan drainase limfatik karena Anda digantung terbalik dalam jangka waktu yang lama (yang meningkatkan tekanan pada bagian tertentu dari tubuh Anda). Berat tambahan juga meningkatkan jumlah tekanan yang diberikan pada bagian-bagian tersebut—jadi sekali lagi: sangat baik untuk meningkatkan drainase limfatik!
Peningkatan Pencernaan dan Kejernihan Mental
Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan pencernaan, menghilangkan stres dan kecemasan, serta meningkatkan fungsi otak, yoga inversi mungkin merupakan pilihan yang bagus untuk Anda. Meskipun inversi telah dipraktikkan selama ribuan tahun sebagai suatu bentuk meditasi (pikirkan Sang Buddha), baru-baru ini penelitian menunjukkan bahwa manfaatnya lebih dari sekadar kejernihan mental.
Faktanya, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan inversi secara teratur dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan aliran darah ke organ pencernaan; menghilangkan stres dengan merilekskan sistem saraf; mempertajam fokus dan konsentrasi dengan meningkatkan aliran darah melalui oksigenasi otak; dan meningkatkan tingkat energi secara keseluruhan.
Pose yoga inversi bisa memberi Anda banyak manfaat.
Manfaatnya antara lain meningkatkan sirkulasi, mengatasi insomnia, memperbaiki postur tubuh, meredakan nyeri punggung dan masih banyak lagi.
Pose yoga inversi adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda karena membantu menstimulasi pencernaan dan memberi Anda energi untuk hari yang akan datang. Inversi juga merupakan cara efektif untuk meningkatkan drainase limfatik yang akan membuat Anda merasa segar setelah rangkaian inversi selesai. Jika Anda menderita ketidaknyamanan apa pun di punggung bagian bawah, maka postur terbalik akan sangat melegakan serta memberikan kekuatan tambahan pada area ini jika dilakukan secara teratur dari waktu ke waktu.
Inversi juga sangat baik untuk pikiran – dengan efek menenangkan pada tubuh dan jiwa; pose terbalik memberikan kesempatan untuk refleksi dan refleksi diri yang sangat berguna bila dikombinasikan dengan teknik meditasi seperti pengucapan mantra atau dharana (suatu bentuk meditasi konsentrasi).
Terkait: Apakah Yoga Udara Aman?
Kesimpulan
Yoga inversi juga dikenal sangat menyejukkan dan menenangkan, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang yang menderita kecemasan dan stres. Inversi juga merupakan cara yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh Anda, yang akan membantu mengatasi masalah sakit punggung di kemudian hari. Dengan mempraktikkan pose yoga inversi secara teratur, Anda akan segera menyadari bahwa pose tersebut telah meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda!
Artikel ini ditandai dengan:
