Oleh Leo Shveyd, Salah Satu Pemilik Advanced Wellness
Dalam seri 3 bagian ini, kami telah mengulas:
Bagian 1: Pentingnya Pengondisian yang Baik
Di Bagian 2, kita membahas cara mengaitkan sasaran kebugaran dengan strategi pengondisian Anda…
Sebagian besar tujuan kebugaran terbagi dalam dua kategori utama (1) peningkatan sistem muskuloskeletal (kekuatan otot, ukuran, fungsi, mobilitas, pengurangan cedera) dan (2) penurunan berat badan/penurunan lemak.
Pengkondisian Aerobik vs Anaerobik
Sistem anaerobik dan aerobik dapat dimanfaatkan untuk mencapai kedua tujuan ini, namun menggabungkan fokus kebugaran tertentu akan lebih efisien dalam menghasilkan hasil yang diinginkan.
Sistem aerobik menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama selama berolahraga, setelah sebagian simpanan glukosa habis. Pengaruh latihan aerobik interval anaerobik dan kondisi tunak memiliki hasil yang sangat mirip pada individu yang tidak terlatih. Jadi, penggemar kebugaran, jika Anda melakukan sedikit atau tidak melakukan apa pun dari sudut pandang kebugaran fisik, mulailah! Hasilnya hampir terjamin.
Latihan dengan sistem anaerobik juga memiliki banyak manfaat diantaranya pengeluaran kalori yang tinggi sehingga mengakibatkan hilangnya lemak. Namun, hilangnya lemak dalam latihan anaerobik adalah akibat dari interval waktu pemulihan (di mana detak jantung mulai turun) dan EPOC (Excess Pasca Latihan Konsumsi Oksigen), ketika konsumsi oksigen meningkat. Pelatihan anaerobik (terutama Alactic) menghasilkan serat otot kedutan cepat (tipe II) yang membantu kesehatan dan kinerja muskuloskeletal. Keuntungan muskuloskeletal dapat menghasilkan peningkatan produksi tenaga dan pergerakan ekonomi. Keuntungan seperti itu berguna untuk atletik serta penuaan aktif.
Memiliki otot yang lebih kuat juga membantu daya tahan otot lokal (pikirkan otot yang bekerja):
- “Semakin kuat suatu otot, semakin sedikit otot yang harus berkontraksi untuk menghasilkan sejumlah kekuatan tertentu” (deVries, 1980), itulah sebabnya atlet selalu bertujuan untuk meningkatkan keekonomian gerakannya sekaligus mengurangi upaya yang dirasakan.*
- Tubuh yang kuat dan terkoordinasi dengan baik memerlukan dorongan saraf yang lebih rendah untuk menghasilkan gaya tertentu, karena gaya tersebut mewakili sebagian kecil dari kapasitas maksimumnya. Demikian pula, otot yang lelah memerlukan dorongan saraf yang lebih tinggi untuk menghasilkan gaya tertentu, karena gaya tersebut mewakili proporsi yang lebih tinggi dari kapasitas maksimumnya. (McConnell, 2009).*
- Kerja ketahanan otot lokal membantu sistem global tubuh dan sebaliknya. Semakin efisien kedua sistem bekerja, semakin besar tingkat pengondisian yang dicapai oleh individu.*
Pentingnya Hormon dan Stres
Wanita, terlatih atau tidak, menghasilkan lebih sedikit asam laktat dibandingkan pria dalam kategori yang sama (Kotz, 1998), hal ini menunjukkan bahwa waktu olahraga lebih lama dan istirahat lebih singkat. Wanita juga biasanya lebih baik dalam pengkondisian tipe Glikolitik/Asam Laktat karena mereka memiliki cadangan lemak yang lebih tinggi dan oleh karena itu dirancang lebih baik untuk olahraga ketahanan. Namun bahkan bagi wanita, ada sisi negatif dari pengondisian anaerobik yang terlalu intens atau berkepanjangan (baik antar dan/atau intra sesi), terutama jenis Glikolitik/Asam Laktat. Ini karena pengondisian jenis ini melepaskan hormon yang berhubungan dengan stres psikologis dan memberi tekanan pada tubuh manusia. Karena tubuh Anda tidak membedakan jenis stres (fisik, psikologis, emosional, dll.), jenis stres apa pun akan dimasukkan ke dalam satu wadah stres. Dan ketika terlalu banyak tekanan kumulatif yang meluap-luap, biasanya ada harga yang harus dibayar dari sudut pandang kesehatan dan kinerja.
Di sisi lain, jika dosis dan waktunya tepat, pengondisian aerobik akan melawan dan mengurangi efek stres. Oleh karena itu, semakin besar porsi glikolisis, semakin banyak rangsangan latihan aerobik yang diperlukan untuk membalikkan stres yang ditimbulkan. Singkatnya, berbagai pendekatan pengkondisian sistem energi benar-benar dapat meningkatkan kesehatan dan kinerja Anda secara keseluruhan.
Memilih Modalitas Gerakan yang Tepat
Sebagaimana diuraikan dalam Bagian I dari Seri Tip Pengondisian kamisistem energi dapat ditargetkan dengan menggabungkan latihan khusus yang tepat intensitas Dan durasi usahadengan pengulangan ditentukan sesuai kebutuhan waktu pemulihan antar upaya.
Langkah selanjutnya adalah memilih modalitas pengkondisian yang tepat untuk latihan kebugaran Anda, yang dapat dan harus mencakup berbagai gerakan, baik statis (yaitu papan) dan dinamis (yaitu ayunan kettlebell).
Berikut adalah daftar opsi pergerakan, banyak di antaranya kami gunakan dengan klien kami di Advanced Wellness:
- Penggerak/gerakan – merangkak, membawa, berlari, berlari (dengan hambatan melalui tangga, bukit, dll.)
- Lompat, lompat tali, melempar, meninju atau menendang, (latihan kekuatan yang mencakup gerakan-gerakan ini)
- Tubuh bagian atas mendorong dan menarik
- Pola engsel lutut & pinggul tubuh bagian bawah
- Gerakan rotasi
Tujuannya adalah untuk memilih pola gerakan dan latihan yang meniru jenis gerakan, kontraksi otot, dan tempo olahraga/aktivitas tertentu. Peralatan olah raga seperti sepeda, kereta luncur, beban, tas berat dan/atau cepat, parasut, bola obat dan tali perang dapat lebih melengkapi suatu gerakan untuk tujuan pengondisian.
Mengukur Keberhasilan Pengkondisian
Setelah memilih struktur pengkondisian (intensitas, durasi, waktu pemulihan), serta modalitas gerakan dan alat, Anda siap untuk mulai bekerja dan mengukur kemajuan Anda. Pilihan untuk mengukur pekerjaan meliputi hal berikut:
- repetisi maksimal dengan beban tertentu
- repetisi/tahan postur maksimal dalam waktu tertentu
- kecepatan akselerasi
- keluaran watt
- waktu terpendek untuk melakukan suatu gerakan
- Pemantau SDM
Apapun tujuan pengkondisian Anda, dengan menyeimbangkan penggunaan sistem energi aerobik dan anaerobik, memilih modalitas gerakan yang mencerminkan olahraga Anda dan kemudian menetapkan metrik pengkondisian yang jelas yang mengukur kemajuan dan pencapaian tujuan, Anda akan menempatkan diri Anda pada jalur menuju kesuksesan kebugaran.
* Sumber: Girya Pertama Kuat, Manual Level I
