Anda mungkin sudah banyak mendengar tentang kolesterol tinggi dan kadar LDL tinggi serta hubungannya dengan penyakit jantung, namun peradangan adalah faktor lain yang perlu dipertimbangkan. Secara sederhana, peradangan adalah salah satu mekanisme pertahanan alami tubuh Anda, yang membantu melindungi Anda dari zat berbahaya. Misalnya, saat Anda terkena gigitan serangga, tubuh Anda melepaskan bahan kimia inflamasi yang menyebabkan kemerahan, bengkak, dan terkadang gatal—semuanya merupakan tanda bahwa tubuh Anda sedang berupaya untuk pulih.
Peran Peradangan dalam Kesehatan Jantung
Meskipun peradangan pada tingkat tertentu diperlukan, terutama saat merespons cedera atau infeksi, peradangan kronis sangatlah berbahaya. Berbeda dengan pembengkakan yang terlihat akibat gigitan serangga, peradangan yang menyerang jantung Anda tersembunyi namun tetap dapat menimbulkan kerusakan yang signifikan. Tidak ada tes pasti untuk peradangan, tetapi salah satu indikator utamanya adalah peningkatan kadar protein C-reaktif (CRP) dalam darah Anda. Kadar CRP yang tinggi seringkali merupakan salah satu tanda awal potensi masalah jantung.
Melihat Tingkat CRP
Anda dapat mengukur kadar CRP melalui tes darah:
- Kurang dari 1,0 mg/dL = risiko rendah
- 1,0-3,0 mg/dL = risiko rata-rata
- Di atas 3,0 mg/dL = risiko tinggi
Banyak dokter menganggap dosis di atas 1,0 mg/Liter adalah tinggi.
Bagaimana Diet Mempengaruhi Peradangan
Apa yang Anda makan memainkan peran besar dalam mendorong atau mengurangi peradangan. Pola makan yang buruk, terutama yang tinggi karbohidrat olahan, gula, dan lemak tidak sehat, dapat meningkatkan peradangan. Peradangan tingkat rendah yang berkelanjutan ini terkait dengan beberapa masalah kesehatan kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kanker.
Misalnya, mengonsumsi satu kali makanan tinggi karbohidrat dapat langsung menyebabkan lonjakan peradangan.1,2 Seiring waktu, pola makan tinggi karbohidrat olahan secara konsisten dapat menyebabkan tingkat peradangan yang tinggi secara terus-menerus.3,4 Di sinilah diet rendah karbohidrat dapat memberikan perbedaan yang signifikan.
Diet Rendah Karbohidrat dan Peradangan
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi peradangan. Penelitian telah menemukan bahwa kadar CRP turun sekitar sepertiga pada orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat Atkins.5,6 Jika Anda memiliki tingkat peradangan yang lebih tinggi, pengurangannya bisa lebih signifikan dibandingkan dengan pola makan rendah lemak.7 Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dengan Sindrom Metabolik yang melakukan diet sangat rendah karbohidrat mengalami penurunan penanda inflamasi yang lebih signifikan dibandingkan orang yang melakukan diet rendah lemak.8 Hal ini menunjukkan bahwa karbohidrat olahan, lebih banyak daripada lemak, berkontribusi terhadap peradangan, terutama bila dikonsumsi dalam jumlah besar.
Selain mengurangi karbohidrat, memasukkan asam lemak omega-3 ke dalam makanan Anda dapat membantu melawan peradangan. Omega-3, yang ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon dan suplemen yang mengandung EPA dan DHA, telah terbukti memiliki efek antiinflamasi yang kuat.9 Lemak ini membantu mengurangi peradangan dan memberikan manfaat luas bagi kesehatan jantung, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.10
Mengurangi peradangan adalah kunci untuk melindungi jantung Anda; diet rendah karbohidrat dapat membantu. Dengan mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, dan mengonsumsi makanan seperti ikan kaya omega-3, Anda dapat mengambil langkah proaktif untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Makan untuk Mengurangi Peradangan
Anda mungkin bisa memperkuat tubuh Anda melawan stres oksidatif yang dapat memicu peradangan dengan makanan berikut:
- Sayuran kaya serat, rendah glisemik, dan buah-buahan kaya antioksidan
- Makanan utuh sumber karbohidrat kompleks dan biji-bijian
- Protein, termasuk telur, ikan berlemak seperti salmon, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian
- Lemak sehat, termasuk minyak zaitun dan alpukat
Rencana Makan Rendah Karbohidrat untuk Membantu Memerangi Peradangan
- Mulailah hari dengan menyeruput satu atau dua cangkir teh hijau. Minuman ini memiliki sifat anti-inflamasi berkat katekin, antioksidan dalam daun teh. Itu katekin paling ampuh, epigalokatekin galat, atau EGCGditemukan dalam teh hijau.
- Telur menyediakan sarapan kaya protein (dan bahkan rasanya enak untuk makan siang atau makan malam) dan telah terbukti membantu meningkatkan HDL kolesterol “baik”. ketika karbohidrat dibatasi. Antioksidan lutein (ditemukan dalam kuning telur) membantu melawan peradangan.
- Biji chia merupakan protein nabati yang juga merupakan sumber serat, kalsium, dan omega-3. Masukkan beberapa biji chia ke dalam salad Anda, nikmati dalam oat semalaman, atau coba ini Cokelat Keto dan Kelapa Chia resep.
- Ikan air dingin seperti salmon dan herring kaya akan lemak omega-3, yang juga dapat membantu mengurangi peradangan. Atas Salad Bayam Yunani dengan salmon panggang dan diakhiri dengan vinaigrette sederhana yang dibuat dengan minyak zaitun yang menyehatkan jantung dan cuka anggur merah.
- Tambahkan semangat pada camilan Anda dengan mencelupkan sayuran ke dalamnya Olesan Bawang Putih Berbumbu. Bawang putih diketahui menghasilkan senyawa organosulfur itu membantu mencegah peradangan.
- Pilihlah makanan nabati, misalnya Tahu Panggang dengan Paprika Merah, Brokoli, dan Saus Kacang. Paprika merah cerah kaya akan vitamin C dan bioflavonoid. Brokoli mengandung senyawa glukosinolat yang mengandung sulfur serta vitamin C dan K yang tinggi, yang dapat membantu mengendalikan peradangan.
- Akhiri hari Anda dengan camilan manis (kecil), seperti Mousse Coklat Alpukat.
