Split Latihan 6 Hari Terbaik Untuk Mendapatkan Otot

Apakah Anda mencari split latihan 6 hari untuk menambah otot?

Jika iya, ada hal yang perlu Anda ketahui…

Berolahraga 6 hari seminggu mungkin merupakan ide bagus bagi sebagian orang, namun buruk bagi sebagian lainnya.

Dalam panduan ini, saya akan menjelaskan pro dan kontra, memberi tahu Anda siapa yang paling cocok melakukan hal ini, siapa yang sebaiknya menghindarinya, dan kemudian menunjukkan kepada Anda satu-satunya pemisahan 6 hari yang pernah saya rekomendasikan.

Mereka adalah:

1. Pemisahan Dorong/Tarik/Kaki 6 Hari
2. Pemisahan Dorong/Tarik/Kaki 5-6 Hari
3. Pembagian Atas/Bawah 6 Hari

Mari kita mulai.

Apa Itu Pemisahan Latihan 6 Hari?

A Perpecahan latihan 6 hari adalah jadwal latihan beban Anda yang melibatkan latihan 6 hari per minggu dan hanya memiliki 1 hari libur.

Manfaat 6 Latihan Per Minggu

• Ini memungkinkan frekuensi pelatihan yang lebih tinggi.
  Frekuensi – yaitu berapa kali Anda melatih setiap kelompok otot per minggu – merupakan faktor penting untuk dipertimbangkan saat membuat rutinitas latihan yang efektif. Dan meskipun pembagian 6 hari memungkinkan frekuensi apa pun (sekali seminggu, dua kali per minggu, tiga kali per mingguatau lebih), ini sangat ideal untuk seseorang yang ingin menggunakan frekuensi latihan yang lebih tinggi.
• Ini memungkinkan lebih banyak total volume mingguan.
  Volume – yang merupakan jumlah set, repetisi, dan latihan yang Anda lakukan untuk setiap kelompok otot per minggu – adalah bagian lain yang sangat penting dari rutinitas latihan yang efektif. Dan dengan 6 sesi per minggu, dan potensi untuk menggunakan frekuensi yang lebih tinggi, melakukan jumlah volume yang lebih tinggi menjadi jauh lebih mudah. Hal ini sangat berguna bagi peserta pelatihan tingkat lanjut, karena merekalah yang paling mungkin memperoleh manfaat dari pelatihan dengan volume lebih tinggi.
• Itu menyenangkan (dengan asumsi Anda menikmati pelatihan).
  Beberapa orang tidak suka berolahraga, dan sangat senang melakukan aktivitas sesedikit mungkin untuk mendapatkan hasil yang mereka inginkan. Namun ada juga yang menyukainya dan ingin menghabiskan waktu sebanyak mungkin di gym. Jika Anda termasuk orang seperti itu, perpecahan 6 hari akan mewujudkan impian itu. Ini mungkin alasan paling umum mengapa orang meminta saya melakukan rutinitas 6 hari.

Masalah Dengan 6 Latihan Per Minggu

• Peningkatan risiko masalah pemulihan.
  6 latihan per minggu dengan hanya 1 hari libur? Itu banyak latihan beban per minggu, dan kenyataannya kebanyakan orang tidak akan mampu mengatasinya dari sudut pandang pemulihan. Saya bahkan tidak berbicara tentang pemulihan kelompok otot individu (yang berpotensi menjadi masalah juga), tetapi lebih tentang kelelahan SSP (sistem saraf pusat) secara keseluruhan yang timbul karena latihan 6 hari seminggu (dan beberapa hari berturut-turut). Bagi sebagian besar orang, pelatihan sebanyak ini akan lebih menghambat kemajuan mereka daripada membantu.
• Peningkatan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.
  Meskipun ada manfaat dari berlatih lebih sering (seperti yang disebutkan sebelumnya), salah satu kelemahannya adalah Anda berisiko lebih tinggi mengalami cedera akibat penggunaan berlebihan, yang umum terjadi pada orang yang melakukan segala bentuk latihan beban. Cedera tendon dan sendi sudah sering terjadi pada orang yang berlatih hanya 3-4 hari per minggu. Saat latihan 6 hari, risiko itu meningkat.
• Sulit untuk menyesuaikan dengan jadwal Anda.
  Orang-orang yang memiliki pekerjaan, keluarga, sekolah, kehidupan sosial, dll., sudah kesulitan menemukan waktu untuk melakukan 3-4 latihan dalam seminggu. Perpecahan 6 hari tidak mungkin bagi mereka.
• Sulit untuk mempertahankannya secara konsisten.
  Bahkan ketika orang-orang menemukan cara untuk memasukkan 6 latihan ke dalam jadwal mereka, banyak yang akhirnya mulai melewatkan latihan dan menyadari bahwa secara konsisten melakukan 6 latihan per minggu, setiap mingguhal ini tidak berkelanjutan bagi mereka.

Untuk Siapa Split 6 Hari Terbaik?

Jawaban jujur?

Tidak banyak orang, itulah sebabnya saya tidak merekomendasikan rutinitas 6 hari sesering mungkin.

Namun ketika saya merekomendasikannya, biasanya orang yang cocok dengan deskripsi ini:

Peserta pelatihan tingkat lanjut siapa 1) berada di a kelebihan kalori untuk membangun otot2) adalah lebih mungkin untuk pulih dengan baik dari 6 latihan per minggu (yaitu genetika yang baik, lebih muda, tingkat stres rendah, tidur cukup, dll.), dan 3) memiliki jadwal fleksibel diperlukan untuk secara konsisten menyelesaikan 6 latihan setiap minggu.

Izinkan saya menjelaskan 3 hal tentang ini.

Pertama, sebagian besar orang yang menganggap dirinya “maju” sebenarnya belum termasuk dalam kategori maju.

Inilah cara saya mendefinisikan tingkat lanjut. Anda harus memenuhi SEMUA persyaratan ini…

1. Anda telah berlatih beban secara konsisten selama 4+ tahun.
2. Anda telah memperoleh a sangat signifikan jumlah otot dan kekuatan.
3. Pada titik ini, Anda sekarang telah memperoleh sebagian besar otot dan kekuatan yang secara alami dapat diperoleh oleh tubuh Anda, dan tidak ada banyak kemajuan lagi yang harus dicapai.

Jika Anda dapat mengatakan ya untuk SEMUA hal tersebut, Anda sudah mahir.

Jika tidak, maka kamu tidak.

Kedua, peserta pelatihan tingkat lanjut TIDAK perlu berolahraga 6 hari seminggu.

Peserta pelatihan tingkat lanjut mungkin masih mengalami semua masalah yang telah kita bahas sebelumnya, sama seperti orang lain. Inilah mengapa saya merekomendasikan rutinitas 4-5 hari kepada mereka lebih sering daripada 6 hari.

Maksud saya di sini adalah seseorang yang mahir itu sederhana lebih mungkin daripada peserta pelatihan pemula atau menengah yang mendapatkan manfaat dari pembagian 6 hari, karena peserta yang sudah mahir lebih mungkin mendapatkan manfaat dari frekuensi dan/atau volume tambahan yang dapat diberikan.

Ketiga, beberapa peserta pelatihan tingkat menengah akan berhasil dengan baik dengan pembagian 6 hari. Sebagian besar tidak akan melakukannya, tetapi beberapa akan melakukannya.

Mereka yang biasanya berusia muda (remaja atau 20-an) dan/atau memiliki genetika di atas rata-rata (atau tidak alami). Karena kebanyakan orang tidak cocok dengan deskripsi ini, saya lebih memilih untuk menjaga hal-hal ekstra sederhana dan merekomendasikan agar peserta pelatihan tingkat menengah tetap menggunakan rutinitas 3, 4, atau 5 hari.

Siapa yang TIDAK BOLEH Menggunakan Pembagian 6 Hari?

Hampir semua orang lainnya.

Jika Anda tidak cocok dengan gambaran sebagai peserta pelatihan tingkat lanjut, dengan kelebihan kalori, yang pulih dengan baik, dan memiliki jadwal yang fleksibel, saya tidak akan merekomendasikan mencoba rutinitas latihan 6 hari.

Anda akan lebih baik memilih a pembagian 3 hari, pembagian 4 hariatau pembagian 5 hari alih-alih.

Di sisi lain…

Jika Anda ADALAH seseorang yang dapat membuat rutinitas 6 hari berhasil, dan itu sesuai dengan preferensi Anda, mari kita lihat pemisahan terbaik untuk mewujudkannya…

1. Pemisahan Dorong/Tarik/Kaki 6 Hari

Itu dorong/tarik/kaki terbelah adalah salah satu favorit saya untuk digunakan saat merancang latihan 5 hari.

Ternyata ini juga salah satu pilihan terbaik untuk latihan 6 hari.

Alasannya adalah:

• Mengelompokkan kelompok otot yang tumpang tindih (dada, bahu, dan trisep pada hari ‘mendorong’, punggung dan bisep pada hari ‘menarik’, paha depan, paha belakang, dan bokong pada hari ‘kaki’) membantu menurunkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.
• Latihan dorong dan tarik akan berakhir lebih singkat daripada latihan seperti itu tubuh bagian atas atau latihan seluruh tubuh. Saat Anda berlatih beberapa hari dalam seminggu, mempersingkat latihan individu dapat membantu pemulihan.

Namun ada satu catatan penting.

Sebenarnya ada dua cara yang berbeda untuk menjadwalkan split dorong/tarik/kaki selama 6 hari.

Yang saya uraikan di atas adalah versi “6 hari” yang sebenarnya, di mana Anda melakukan 6 latihan per minggu setiap minggu, dengan hanya satu hari libur.

Sendiri? Saya tidak suka versi ini. Saya lebih suka yang berikutnya ini…

2. Pemisahan Dorong/Tarik/Kaki 5-6 Hari

Ini adalah split favorit saya untuk digunakan dalam rutinitas 6 hari.

Tentu saja, ini bukan “perpecahan 6 hari” seperti opsi sebelumnya (atau opsi berikutnya yang akan kami bahas di bawah).

Sebaliknya, ini adalah jadwal di mana Anda melakukan 5 latihan di beberapa minggu, dan 6 latihan di minggu lainnya. Semacam hibrida dengan pembagian 5-6 hari.

Dan meskipun beberapa orang mungkin tidak menyukainya, ini bukan 6 hari setiap minggumanfaat besarnya adalah adanya hari istirahat ekstra yang membagi segalanya menjadi blok 3 hari (daripada 6 latihan berturut-turut seperti sebelumnya).

Ini adalah perubahan kecil, namun memiliki dampak yang sangat positif terhadap masalah pemulihan dan cedera yang telah kita bicarakan sebelumnya.

Saya menganggap ini sebagai cara terbaik untuk berolahraga 6 hari seminggu. Itulah sebabnya split ini saya gunakan untuk latihan lanjutan dari saya 10 Latihan Baru.

3. Pembagian Atas/Bawah 6 Hari

Saya merekomendasikan versi 3 hari dan 4 hari perpecahan atas/bawah sepanjang waktu. Faktanya, jika Anda sudah melewati tahap pemula dan berolahraga 3-4 hari seminggu, itu adalah split favorit saya.

Versi 6 hari ini adalah versi yang tidak terlalu saya rekomendasikan, tetapi jika Anda akan berlatih 6 hari seminggu, ini adalah pilihan bagus lainnya untuk dipertimbangkan.

Mengapa?

• Jika Anda lebih menyukai frekuensi latihan yang lebih tinggi, latihan ini memberi Anda cara yang seimbang untuk melatih setiap kelompok otot dengan mudah 3 kali seminggu.
• Melatih seluruh tubuh bagian atas secara bersamaan dan seluruh tubuh bagian bawah secara bersamaan meminimalkan jenis tumpang tindih yang biasa terlihat pada split lainnya.

Menyimpulkannya

Perpecahan latihan 6 hari tidak cocok untuk semua orang.

Sebenarnya menurutku itu tidak tepat paling rakyat. Kebanyakan orang sebaiknya menggunakan program 3, 4, atau 5 hari.

Namun jika berolahraga 6 hari seminggu cocok untuk Anda, berikut adalah 3 opsi terbaik untuk melakukannya. Dan opsi #2 adalah yang menurut saya terbaik.

Apa Selanjutnya?

Jika Anda menyukai artikel ini, Anda juga akan menyukai…