Mencegah dan Mengelola Diabetes dengan Gaya Hidup Rendah Karbohidrat

Apa itu Diabetes dan Mengapa Itu Terjadi?

November adalah Bulan Diabetes Amerika, jadi mari selami bagaimana diet rendah karbohidrat dapat memberikan perbedaan besar dalam mengelola dan mencegah diabetes dengan menstabilkan gula darah dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Apa itu Diabetes?

Diabetes adalah suatu kondisi di mana tubuh Anda kesulitan mengatur kadar gula darah. Biasanya, saat Anda makan, tubuh Anda memecah makanan menjadi glukosa (gula), yang masuk ke aliran darah Anda. Hormon insulin membantu tubuh Anda memindahkan glukosa dari darah ke dalam sel untuk energi atau penyimpanan. Bagi penderita diabetes atau pradiabetes, tubuh Anda tidak menghasilkan cukup insulin, atau menjadi resisten terhadap insulin, sehingga menyebabkan gula darah tinggi. Seiring berjalannya waktu, gula darah tinggi dapat merusak berbagai organ dan meningkatkan risiko penyakit jantungkerusakan saraf dan banyak lagi.

PERADANGAN

Faktor Risiko Utama yang Harus Diperhatikan

Berikut beberapa penanda yang dapat menunjukkan risiko lebih tinggi terkena diabetes dan kondisi terkait:

• Trigliserida tinggi: Trigliserida adalah salah satu jenis lemak dalam darah. Kadarnya yang tinggi (di atas 150 mg/dL) dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama pada penderita diabetes.
• HDL rendah (kolesterol baik): HDL membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dari arteri Anda, menurunkan risiko penyakit jantung. Untuk kesehatan yang lebih baik, kadar HDL harus di atas 50 mg/dL untuk wanita dan di atas 40 mg/dL untuk pria.
• LDL tinggi (kolesterol jahat): LDL dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, meningkatkan risiko penyakit jantung. Bagi penderita diabetes atau risiko tinggi penyakit jantung, menargetkan kadar LDL di bawah 100 mg/dL (atau bahkan 70 mg/dL untuk individu berisiko tinggi) adalah hal yang ideal.
• HbA1C: Tes darah ini menunjukkan rata-rata kadar gula darah Anda selama 2-3 bulan terakhir. HbA1C yang sehat berada di bawah 5,7%, pradiabetes 5,7% hingga 6,4%, dan diabetes 6,5% atau lebih tinggi. Ini adalah salah satu penanda terbaik untuk pengendalian gula darah jangka panjang.

Apa itu Sindrom Metabolik?

Sindrom Metabolik adalah sekelompok kondisi yang sering muncul bersamaan—gula darah tinggi, trigliserida tinggi, HDL rendah, dan obesitas perut. Jika Anda memiliki tiga atau lebih penyakit ini, hal ini meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Bagaimana Gaya Hidup Rendah Karbohidrat Dapat Membantu

Gaya hidup rendah karbohidrat dapat menjadi alat yang ampuh untuk membantu mencegah dan mengelola diabetes. Begini caranya:

1. Menstabilkan gula darah: Membatasi karbohidrat mengurangi jumlah glukosa yang masuk ke aliran darah, menjaga kadar gula darah lebih stabil dan mengurangi kebutuhan insulin.
2. Meningkatkan sensitivitas insulin: Mengurangi asupan karbohidrat membantu sel Anda beristirahat dari paparan insulin secara terus-menerus, sehingga tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin, sehingga lebih efisien dalam memindahkan glukosa dari uap darah ke dalam sel.
3. Mendukung penurunan berat badan: Menurunkan berat badan, terutama di sekitar perut, dapat mengurangi resistensi insulin dan membantu menurunkan kadar gula darah.
4. Meningkatkan penanda kesehatan jantung: Gaya hidup rendah karbohidrat dapat meningkatkan trigliserida dan kolesterol HDL dan LDL, sehingga mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Perubahan ini sangat penting bagi penderita diabetes, yang berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Dukungan yang Didukung Sains untuk Karbohidrat Rendah

Penelitian terbaru memperkuat manfaat pendekatan rendah karbohidrat dalam mencegah dan mengelola diabetes:

• Sebuah meta-analisis di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengurangi karbohidrat secara signifikan mengurangi faktor risiko kardiometabolik pada penderita diabetes tipe-2.
• Studi lain diterbitkan di BMJ menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe-2 yang mengikuti diet rendah karbohidrat selama enam bulan memiliki manajemen gula darah yang lebih baik dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah lemak.
• Dalam uji coba secara acak yang dipublikasikan di JAMA Network Openpeserta dengan pradiabetes dan diabetes ringan yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengalami penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan HbA1C, bahkan ketika mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang direkomendasikan sebelumnya.
• Yang baru belajar diterbitkan di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis meneliti peran fungsi sel beta dan diet. Sel beta di pankreas membantu mengatur gula darah dengan memproduksi insulin. Pada penderita diabetes tipe-2, respons sel beta terhadap glukosa berkurang seiring waktu karena kombinasi resistensi insulin dan asupan karbohidrat berlebihan, yang berkontribusi terhadap perkembangan penyakit. Dalam penelitian ini, orang dewasa dengan diabetes tipe-2 ringan dibagi menjadi dua kelompok: satu kelompok mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak (9% karbohidrat, 56% lemak), sedangkan kelompok lainnya mengikuti diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak ( 55% karbohidrat, 20% lemak) selama 12 minggu. Peserta menghentikan pengobatan diabetes selama satu hingga dua minggu sebelum memulai. Hasilnya? Para peserta yang menjalani diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mengalami peningkatan signifikan dalam respons sel beta, yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat membantu mengelola diabetes tipe-2 tanpa memerlukan insulin.

Studi-studi ini menyoroti bagaimana gaya hidup rendah karbohidrat dapat membantu mencegah dan mengelola diabetes secara efektif, seringkali mencapai hasil yang sama atau lebih baik daripada pedoman diet standar.

Tips Memulai Gaya Hidup Rendah Karbohidrat

1. Fokus pada makanan utuh: Pilih makanan utuh yang padat nutrisi seperti sayuran berdaun hijau, protein tanpa lemak, lemak sehat (alpukat dan minyak zaitun), dan sayuran berserat tinggi.
2. Perhatikan gula tersembunyi dan ditambahkan: Baca label untuk menghindari gula tersembunyi, bahkan pada makanan “sehat” seperti yogurt, jus buah, atau granola batangan.
3. Prioritaskan protein dan lemak sehat: Protein dan lemak sehat membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mengatur gula darah. Cobalah mengonsumsi dua hingga empat porsi 4 hingga 6 ons protein sehari dan tiga porsi 1 sendok makan lemak tambahan (seperti minyak zaitun, mentega, atau saus salad). Hal ini merupakan tambahan dari lemak alami yang ditemukan dalam daging, unggas, telur, kacang-kacangan, produk susu, dan alpukat.
4. Pantau nomor Anda: Pantau kadar gula darah, kolesterol, dan HbA1C Anda secara teratur untuk melihat bagaimana perubahan gaya hidup berdampak pada kesehatan Anda.

Menerapkan gaya hidup rendah karbohidrat dapat menjadi strategi Anda untuk mengurangi risiko diabetes atau mengelolanya dengan lebih efektif jika Anda sudah terdiagnosis diabetes. Ini dapat membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan penanda kesehatan utama dan menurunkan risiko komplikasi. Pencegahan (dan nutrisi) adalah kuncinya!